不知道你有没有这种经历：
○总觉得身边的人不喜欢，或是针对我；
○总感觉带领话中有话，眼神意味深长；
○犯错后，脑子里一直重复犯错的过程……
其实现实并没有发生什么大事，内心却上演了一场大戏，导致心累。
而这一切就是「精神内耗」。
想太多，就是精神内耗的最大表现，时不时就让自己陷入emo，毒害自己。
01什么是「精神内耗」？
「精神内耗」也叫心理内耗，指人的自我控制需要消耗心理资源。当心理资源不足时，个体就处于内耗状态。
通俗地说，当你不是因为干体力活而身体劳累，也不是因为脑力工作、加班通宵造成的疲劳，而是由于心理上的一种主观感受，让你觉得提不上劲儿，很累，那么你就处于一种内耗状态。
长期的内耗会让人觉得很疲惫。
比如说：客观上没干什么，但经常觉得压力大，感到非常疲惫；不知道自己到底想要什么，或者说有时候清楚了自己想要什么，有了努力方向，但还没怎么行动，就累了。
以及，在与人相处的过程中，当双方意见不一致或是有矛盾冲突时，你容易猜疑臆测对方对你的看法、对事情的看法，不能心平气和地表达清楚自己的想法，而更多地选择生闷气......
这些都是一种对自我心理的消耗和磨损。
02「精神内耗」的危害有哪些？
从身体上来说：
● 易引发多种身心疾病
医学心理学研究表明，如果「精神内耗」长期存在，得不到疏导，会造成*人的情绪抑郁、精神萎靡、精神恍惚甚至精神失常。
除此之外，还会引发多种身心疾病，常见的有：胃疼、偏头痛、高血压、肿瘤、缺血性心脏病等，虽然这些疾病病理较为复杂，但一般都与精神心理有很大关系。
由于精神损耗是一种长期的、潜移默化的过程，所以，又极易被人们忽视。正因为如此，有人将「精神内耗」称为现代职场人的「隐性杀手」。
从行为上来看，就表现为：
● 做事犹豫不决，不敢决断
往小了说，精神内耗会影响人的做事效率，让人遇事裹足不前，畏畏缩缩犹犹豫豫；往大了说，犹豫不决的情绪会让自己错过很多机会，影响个人的成长和发展。
● 容易受他人影响，情绪起伏不定，害怕社交
比较明显的表现就是，在与他人聊天中，只要对方展现出一点不愉快的表情，就会心头一紧，觉得是不是自己哪里说错话了，甚至开始自我怀疑，情绪也一起低落下去，严重的就变得抑郁、害怕社交等等。
从心理上来说，就容易：
● 厌恶自己
厌恶自己，本质上厌恶的其实是距离心中那个完美形象相差甚远的自己。给自己定的目标，只要没有达到预期，就会在心里责怪、贬低自己，即便更换计划重新执行，还是会贬低自己，直到陷入彻底放弃自己的状态。
● 常常把自己搞得很累
精神内耗者的最大感受就是，我明明没有做什么特别的体力或脑力劳动，甚至可能什么都没做，就是躺在那里，但就是感觉非常累，这种累不是身体上的，而是心理上的。
03造成「精神内耗」的原因是什么？
1、自我价值感低
自我评价很低，也可以说是「自我价值感低」的人，对自己的内在不认可、不接纳和不认同。不论TA的外在成绩多么醒目和让人羡慕，TA的内在小孩会活得很累、很矛盾，
这样的人，总会感觉自己不如别人，常常在心中贬低自己，觉得自己一无所长。一个最显著的特征就是，只会将目光放在自己的缺点上，而缺乏对优点的欣赏。
也因此，他们不敢接受他人的褒奖，不敢将自己展现在他人面前，觉得褒奖对自己来说是一种压力，内心非常矛盾，容易思虑过度，造成精神内耗。
2、内心敏感脆弱
会过度在意身边的人和事，甚至会不自觉得往自己身上去联想，并常常得出一些负面的结果。
同事、朋友的一个眼神，就能体会出多种情绪，一个动作就能感受到各种意思，如果跟自己相关的，又是比较负面的信息，就会让自己难受很久。
其实，这一类人他们内心虽然敏感，但他们能够注意到很多人平时注意不到的细节，做事会更仔细、更周全。
不过，如果对自身不够自信，或者考虑问题过于周全，就会有非常多的顾虑，难免就陷入了各种负面情绪中，造成精神内耗。
3、总是把想法落到过去或未来的事情上
回想几天前的做错的一件小事，感觉万分懊恼，不断思考会造成什么影响，该怎么去弥补。
一想到未来即将经历某件事就很焦虑，怕自己做不好，怕辜负了别人的期望，怕他人轻视自己。
怕这怕那，总是将目光、想法落到过去或未来的事情上，一直处于精神打架中。
最终选择逃避事情，将事情一再拖延，并且越拖延越焦虑，陷入恶性循环。
4、 完美主义倾向，轻微强迫症
已经定下来的事情， 要反复确认好几遍，没有问题才放心。看到一样东西，总觉得是有瑕疵的，会左思右想找出问题。一个新出来的想法，会设想这个想法因为很多因素不成立，而迟迟不行动。
如果有以上表现，说明你是一个有完美主义倾向的人。
你会对自己的要求比较高，难以忍受出现差错，如果达不到预期会一直纠结，行为上表现出来就是有一些轻微的强迫症。
比如，出门后总是担心门没有关好，再远也要跑回去再检查一遍；桌上的东西一定要固定为置摆整齐，反复清点有没有遗漏的小物件等等。
其实，追求完美本身并没有错。有时候，会因为达到这种高要求而产生很大的成就感，不过，当达不到的时候，就会给自己造成严重的精神耗损，导致心累。
04如何摆脱精神内耗？
1、尝试把信念往积极方向扭转
个人情绪的产生，更多的是来自于自身的想法和信念。
美国心理学家艾利斯提出一个著名的「情绪ABC理论」，其中A指事情的前因，C指事情的后果。
很多人认为，就是因为有前因才会有后果，但其实少了其中一个关键部分，那就是信念B。
但其实，事物本身并不会影响人，影响人行为后果产生的是人本身的看法、信念B。不同的B，就会产生不同的C。
精神内耗的人，总是会容易将微不足道的事联想到极为负面的事，比如，汇报工作时，如果老板一直皱着眉，这个时候就会觉得自己没有汇报好，随之产生负面情绪。
出现这种想法的原因，是因为精神内耗的人信念容易悲观、不自信，所以才会最终影响到自己的情绪。
而想要改变，就要推翻信念B。也就是推翻自己的负面认知、想法。
尝试着把信念往积极方向扭转，一次汇报并不能决定什么，事实上我还有几次工作是完成得很出色的，下次汇报可以尽力去凸显出来，取得的情绪也会更加积极。
所以，如果你觉得自己长期处于「精神内耗」的状态，容易被很多事影响情绪，不如多尝试着转换自己思考的信念、想法，这样来让自己摆脱痛苦。
2、学会接纳自己
当你陷入内耗状态的时候，越是想着，我精神内耗严重怎么办，就越是解决不了问题，会陷入内耗的死循环。
要知道，每个人都不是完美的，不要在心里给自己塑造一个完美的标杆形象，这个形象不是你，两者也并没有多大关系。
接受自己现在的不完美、接受自己是一个内耗严重的人。
正视自己的缺点，欣赏自己的优点，是减少内耗的关键。
合理审视自己，你就会发现原来自己并没有自己想象中的那么差劲，只不过优势与劣势跟别人不一样，自己也有属于自己的长处。
3、把理想目标具体化
很多人之所以想的太多，就是因为对过去和未来太过在意，而忽略了当下的行动。
但其实，过去已经成为事实，未来还在明天，过好当下才是最重要的。
很多人非常焦虑，在行动上丧失动力，又因没能实现目标而讨厌、责怪自己。很大原因就是因为目标太过理想，没有坚持下去的动力。
怎么办呢？可以尝试将理想目标不断拆分细化下去，变成一个个具体的小任务。
而且这种小任务是依赖当下条件就可以马上着手行动，轻易就能完成的事情。拆分后，还可以给自己设定一个具体的完成期限，以此来自我督促。
比如：大目标是一个月要看完1本书，工作太忙没时间；小目标就可以设为每天看书1小时，看完打个卡，长期坚持下去，一个月看完一本书的这个目标就会很容易实现。
随着时间的推移，不知不觉中，你就会因为自己完成的目标而获得成就感。这个时候，还可以给自己设置一个小奖励，就好像是打游戏一样，每过一关即可拿到通关奖励，而这，也是让你摆脱精神内耗的一个关键因素。
不可否认，现代社会，快节奏的生活、工作的压力、家庭的矛盾等诸多问题长期积压在心底，很容易使我们陷入精神内耗的漩涡。
但最后，我还是想送一句话给你：爱自己是终生浪漫的开始。及时摆脱精神内耗，好好生活，好好爱自己，才是最重要的。
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