自从关注健身圈来，学习了不少新知识，比如健身圈中最火的药物之一clenbuterol就是在接触健身圈之后才知道这种东西，这东西就是大家熟悉的瘦肉精，不过在减脂上效果奇佳，因此也成为不少健身人的“黑药”，之所以说黑药，是因为这个药物因为会导致心律不整，从而导致一系列潜在的危险问题比如心脏病发作等等，因此在很多国家是严格禁止的。而这个时候，一种叫做CLA的补剂成为了欧美健身圈的新热宠，而初次接触这个概念的我，本着一贯的慎重，自然查资料翻论文也了解了一番，所以今天就分享一下自己查询汇总的内容。
CLA是什么？大家可别顾名思义，觉得前两个字母和clenbuterol一样就是后者的衍生物之类的，其实CLA完全是另外一种东西，CLA的全名是Conjugated linoleic acid，中文名字叫做共轭亚油酸。
上面是它的分子结构，相信很多人一看这个就头大，毕竟就连本科化院出身的我，看起来都觉得难懂。不过，相信很多人和我一样，最直观的感觉就是：CLA是一种脂肪。没错，CLA是组成脂肪的多种脂肪酸中的一种，是亚油酸（linoleic acid）中的一组几何异构体和位置异构体的总称。共轭亚油酸既是人和动物不可缺少的脂肪酸之一，又是人和动物无法合成的一种物质，必须从食物中摄取。
相信这个时候，一些人就会质疑，既然这东西是脂肪的一种，那怎么会对健身有好处呢？这就要涉及到近些年来对脂肪研究的新发现了。在过去，人们一贯认为脂肪是不好的，它会导致肥胖，会导致诸如心血管疾病等严重疾病，所以很多时候，人们谈“脂”色变，比如当年时代周刊有一期的封面就是点出了脂肪对健康的不利之处。
然而近些年来，越来越多的发现，脂肪这种非常复杂的有机物混合体，不仅成分复杂，而且功能也是十分多样化，甚至，还有不少有益的脂肪成分，比如大家熟悉的对大脑发育有益的DHA，就是一种脂肪，全名二十二碳六烯酸（Docosahexaenoic acid）。所以到了2014年，时代周刊的封面又一次和脂肪相关了，不过这一次，他们的观点却发生了巨大的改变，变成了对脂肪的支持。
而CLA，也恰恰属于这些被重新发掘并发现其有益价值的脂肪之一，是典型的有益型脂肪。
当然，这可不是口说无凭的，而是有实打实的研究证据来支撑CLA的作用和效果的。在这里，本着雅俗共赏的原则，我就一一来介绍媒体上和朋友圈中反复提到的CLA的功能和它真实的原因介绍一下。
一、身材管理
身材管理是CLA最为广泛熟知的效果之一，也是被各种饭圈热议的功能。那么CLA是如何达到身材管理的呢？其实本质上就是减脂。毕竟对于当前广大群众来说，脂肪过多已经成为了一个严重的问题，比如最新研究显示，中国平均肥胖率达到12%，肥胖人口已经超过美国位居首位，这是个很庞大的数字。而肥胖直接的效果就是体型变样。
因此只要减少了人与体脂肪的百分比，那么对于很多人来说，就直接体现出了身材管理。而CLA真的能减少脂肪吗？
答案是肯定的。比如这篇对当时报道的各种CLA作为补剂的效果研究进行了综述[1]，全面的比较了各项研究的数据，将其整合起来绘制在了一张图上，如下图所示，其中横轴是CLA服用时间，纵轴是参与者体脂肪重量的变化，其中每一个点代表一篇文献的研究结果，结果展示出了CLA对于减少脂肪总量有明显效果。
当然了，我们不仅要知其然，还要知其所以然，而对于CLA减脂功能的机制研究也自然是有不少的。目前认为，CLA通过抑制脂肪细胞的脂蛋白酶（lipoprotein lipase）活性，阻止载脂蛋白B和A的降解，促进脂肪的转运和动员，抑制脂肪的合成，发挥减脂作用。也有研究认为CLA可以提高脂肪代谢的限速酶如荷尔蒙敏感没的活性，加速脂肪的降解，防止脂肪的沉积[2]。总体上，目前关于CLA减肥机制主要有三方面：CLA抑制脂肪细胞的增殖并诱导其凋亡达到减肥效果CLA加快能量代谢和脂类减少体内脂肪的积累减少脂肪被CLA介导，降低血液中leptin（俗称瘦素）的水平[3]
简单地说，CLA可以提高新陈代谢，加速脂肪燃烧，这也是CLA发挥身材管理的最主要依据，所以，希望管理好自己身材的年轻人可以试试。
二、预防三高
其实看完第一部分的内容，相信各位很容易想到CLA在预防三高过程中的作用和效果。毕竟，三高，也就是高血脂、高血压、高血糖的总称，这类疾病，最大的诱因之一就是脂肪太高。过度摄入脂肪和糖类等，导致脂肪在人与体中比例过高，尤其是血液循环系统中过度沉积，加上血液出现炎症损伤等形成炎性斑块，于是脂肪开始堆积，导致常见的动脉粥样硬化。人与体的血液系统就是一条管道，当这条管道不断淤积脂肪的时候，造成血管口径相对减少，于是血压也升高了，血管也更加脆弱了，可以说，过度摄入脂肪是三高的罪魁祸首。关于三高的危害就不用赘言了，简单地说，根据最新国际拳威医学期刊《柳叶刀》发表了一篇重磅论文《1990-2017年中国及其各省的死亡率、发病率和危险因素分析》，分析了1990年到2017年中国34个省份地区（包括港澳台）居民的死亡原因：中国人目前的第一大死亡原因是中风，第二是缺血性心脏病，全是三高相关的。
而上面提及的CLA既然能够降脂，那么自然是利好三高了，可以降低三高的影响，而国际上的相关研究也已经证实了这一点[4]。所以对于备受老年病困扰的老年人，摄入一些CLA是有必要的。
三、免疫力提高
CLA对免疫的影响是一个意外发现，研究表明，CLA 能够延缓肌肉退化，促进细胞分裂，以及提高机体免疫能力等。CLA 除了能提高机体免疫能力，还能降低炎症并发反应机率。比如来自动物实验的证据表明向饲料中添加一定剂量的 CLA，能够有效地降低由于免疫刺激导致的动物生长抑制效应。而小鼠实验证据表明CLA会影响鼠淋巴细胞的细胞因子和IgM, IgG抗体以及IgA的产生就有调节作用[5]。
因此，需要提高身体免疫力的亚健康中青年们尝试一下也是不错的。
如何补充CLA？
相信看到这里，各位已经对CLA极其效果有所了解了，有的人也肯定想着去购买CLA补剂，不过这里要说一个基本的事情：目前人类并不能有效低成本的合成CLA。
CLA是一类非常复杂的化合物，而且是一系列化合物的综合体，这种情况下，想获得CLA必须通过非常复杂的程序，而这个成本不是普通人能够承担的。所以，不要看什么天然CLA和人造CLA啥的，其实都不是化工合成的结果。
而目前大部分的CLA其实是通过富含CLA的食物进行处理，提取其中的CLA成分然后作为商品卖给大众。
而既然如此，那么我们为什么不吃食物呢？
事实上，奶制品、蛋类，和红肉等常见食物中都富含CLA，所以我们在每天饮食中都会不自觉地得到了CLA，因此只要你正常的饮食，那么自然可以很好地补充CLA了。
当然，如果对于健身的群体来说，多摄入奶制品是常见的操作，而且背后的道理之一，除了补充蛋白质和水分，其实也有补充CLA的意味，毕竟奶制品中CLA的成分是很高的，这是因为反刍动物的瘤胃能够通过异构化和生物脱氢反应形成CLA，因此牛为代表的反刍动物食品就成为了重要CLA的天然来源，吃牛肉，喝牛奶这种减肥策略看来是有其背后的深层引出。
当然，奶制品中的CLA也是有变化的，影响其CLA产量的重要因素包括饲料和瘤胃微生物。
饲料是影响CLA的重要因素，草饲来源的CLA要高于非草饲来源的CLA，比如T. R. DHIMAN等曾经对草饲和非草饲来源的牛奶进行检测，证实草饲来源的CLA要比普通饲料饲喂的奶牛其所产生的牛奶中CLA多3-5倍。
the CLA content is 300–500% higher in beef and dairy from grass-fed cows than grain-fed cows.[6]
所以，对于乳制品来说，我更推荐草饲的，因为不仅含有更多CLA，而且原草放牧也是最贴近奶牛自古至今自然生存状态的，产出的牛奶自然比较好。比如来自新西兰的安佳奶粉，就是主打100%草饲，遵循原草放牧的方式，所以安佳奶粉中CLA的含量是普通奶粉的3-5倍。瘤胃微生物是影响CLA的另一个重要因素，所以不少饲料公司都在生产各种微生物制剂以此来增加牛的瘤胃中微生物，来促进CLA的产生。
最后，针对不少膳食补充剂厂家推出的CLA补充剂，要额外的说一下，那就是，任何膳食补充剂都只是补充作用，本身并不能替代食物的价值，所以一定要合理膳食。
Leah D Whigham, Abigail C Watras, and Dale A Schoeller. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr May 2007 vol. 85 no. 5 1203-1211. ↑ Park Y, Pariza M W. Mechanisms of body fat modulation by conjugated linoleic acid (CLA)[J]. Food Research International, 2007, 40(3): 311-323. ↑ Miner J L, Cederberg C A, Nielsen M K, et al. Conjugated linoleic acid (CLA), body fat, and apoptosis[J]. Obesity research, 2001, 9(2): 129-134. ↑ Dilzer A, Park Y. Implication of conjugated linoleic acid (CLA) in human health[J]. Critical reviews in food science and nutrition, 2012, 52(6): 488-513. ↑ Hayek M G, Han S N, Wu D, et al. Dietary conjugated linoleic acid influences the immune response of young and old C57BL/6NCrlBR mice[J]. The Journal of nutrition, 1999, 129(1): 32-38. ↑ Dhiman T R, Anand G R, Satter L D, et al. Conjugated linoleic acid content of milk from cows fed different diets[J]. Journal of dairy Science, 1999, 82(10): 2146-2156. ↑