·双手臂向上举过头顶，左手握住右侧手腕，身体向左侧弯，保持1分钟，换另一侧；
·双手体前侧平举，右手向左伸展，同时左手抓住右手腕，转头看向右侧，保持拉伸状态1分钟；
·双手保持上一步动作，身体向右扭转，再次保持1分钟，换另一侧。
4.灵活胸部
·跪立，双腿略分开，手臂向前伸展，前额和胸腔贴近垫面；
·将左手从身体的下方穿到右边，同时身体向右扭转，保持1-2分钟，还原，手臂向前向下延展脊柱；
·换另一侧，练习2-3组。
由于肩背不是一天就变得那么僵硬的，所以想要开肩开背的效果明显一些，以上的练习最好每天都练，瑜伽前练习还能帮助提高体式的完成度，瑜伽后练习可以帮助身体快速恢复，一举多得。
这样的练习，坚持自然就可以看到效果。切忌三天打鱼两天晒网，否则你的肩背部一万年都打不开。
End对于跟舞蹈和武术接触不多的人来说，可能对开肩一词比较陌生。开肩就是把肩部和上臂之间连接的部位，通过一定的锻炼方法，使这个部位具备灵活性和柔韧性的特征。在中国，开肩其实由来已久了，开肩和开肘、开胯、开肋、开脊都是在练习中国武术时的基本功，也是现在人们练习舞蹈和武术的必修课。
开肩前开肩后对比照片
开肩对于练习舞蹈的人来说是一门必修课，开肩能让人的颈肩更灵活，能带动锻炼上臂肌肉更有力量，还能让肩、肘和手部的关节更灵活，让锻炼者的体态更优雅，整个人的气质也就更好了，为什么开肩能有这么多好处呢？看过下面几张开肩前后的对比照相信大家就明白了。
2个人开肩的正确方法图
虽然开肩能给人带来这么多的好处，不过平时在锻炼的时候一定要注意安全，最好是找一个有舞蹈经验的人来加以协助。那么两个人如何才能更快更好的开肩呢？可以借助下面这两个比较简单的方法：方法一是让开肩的人身体靠墙站好，从下到上，要让脚后跟、屁股、腰部、背部和头部都要靠到墙上，然后让另一个人，用力把这个人的肩部压倒墙上。这个方法比较简单，训练时的伤害也比较小，随时随地都可以做。方法二就是还要借助一根与腰部齐平的横杆，开肩的人双手握住横杆，腿绷直，让腰部弯曲呈90度，然后让另一个人按住这个人的肩部并逐渐用力往下压，这种方法有一定风险，在操作的时候不可操之过急，要循序渐进，慢慢就能把肩打开。当然还有一些别的锻炼的方法，大家可以多多尝试，往往只有适合自己的才是最好的方法。
编辑丨粽子
界世的你当不