作为一名拥有30多张证书的硬核健身私教+运动营养师，回答这个问题我太有信心了！
这套你最起码花10万块才能学到的
最最最牛逼的高效系统燃脂方法
免费分享给你！！
我曾经用40天时间，就把体重从82KG降到70KG，体脂降到9%，也做过6年的高级健身私教
本文我会把我成功瘦下来的历程，以及所有关于减脂的干货内容，全部分享出来
这些东西，是我踩过无数坑，花了数十万总结得来的
要求不多，记得收藏的时候帮忙点个赞就好~
“丑话说在前”，其实减肥路上，我也踩过很多坑，比如：
1、节食：不吃主食或者三餐压缩成两餐，代谢快速降低，越减越肥
2、疯狂运动：每天都做1~2小时高强度运动，结果身体根本适应不了，燃脂效果很差
3、盲目跟练：网上搜到“月瘦20斤的网红方法”就跟着练了，根本不会思考原理是什么
4、暴饮暴食：过分节制的饮食，导致心理上受不了，一旦破戒，狂吃一顿，一下就胖好几斤！
5、乱吃产品：99.9%的减肥产品都是智商税，根本不存在让你天天吃炸鸡火锅还能瘦的产品。
结果：肥没减掉不说，身体还搞坏了.....
颓废了半年，还是受不了胖胖的自己，下定决心一定要改变
在一位健身大牛朋友的带领下，我开始报课学习减肥，结果，一发不可收拾（真香！），考了30多张证书，运动的、营养的，国内的、国外的都有，只要觉得这个课程好，再贵我都学，那段时间几乎没有存款，因为全拿去学习了。
一段时间的疯狂学习和实践过后，终于成功总结出了一套自己的减脂方法....
这套方法经过我本人及上千名学员验证，上次在知乎分享也获得了100000+收藏，评论区好评连连，所以你可以放心跟着练，绝对健康又高效。
为了让你更有信心，再给你看几个我的学员案例，有图有真相！
你只需要按照我的方法，迎接你的就是完美身材！
在开始分享干货之前
我想先告诉你们几个关于减脂的小秘密
或许会颠覆你目前对于减脂的认知
很多小伙伴一想到减肥基本都会得出一个概念就是 我不吃肉啦，其实事实表明减脂期间把肉类的摄入增加其实可以更快更稳定的减脂（最好都是瘦肉）
我们人与体变胖的一个主要因素其实是糖分摄入过多，肉类也会有很强的饱腹感
实际上，当你掌握了正确的饮食结构，你会发现其实减脂根本不需要挨饿，吃饱饱的情况下，脂肪照样持续下降，稳得一匹
啥？多吃点？那我岂不是白练了？
no no no，你不吃才白练了，训练过后，身体肌肉和肝脏有大量的糖原亏空，在这个时候合理摄入，不仅不会胖，反而可以让你接未来的减脂更高效
而如果练完不吃，饿着肚子，肌肉没有营养恢复，反而会流失，导致你的代谢水平不升反降。
似乎大家一说到减脂就是在家楼底跑步，其实力量训练可以更好的代替跑步（稳态有氧），力量训练代谢不容易下降，减下来以后体型也会更好看
因为长时间的稳态有氧会导致你流失肌肉，代谢水平下降，反而跑着跑着就进入平台期了，正确的做法应该是保证合理的力量训练和饮食计划。
哈哈，是不是和你印象中的减肥好像不太一样，其实，很多减肥过程中需要做的事，都和我们通常想的不一样，仅仅靠直觉来减肥肯定是不行的，我以前也走过很多弯路，所以，系统的学习真的很重要！
事不宜迟，我们正式进入到干货分享环节！！！
想减肥的小伙伴赶紧去评论区留下自己的减脂目标，成功后再来还愿~
1、减脂的原理就是制造热量差 2、减脂过程最常见的错误观念和疑问（一定要避坑！）3、总结5个减脂不反弹的小技巧 4、应该如何指定精准的减脂饮食计划1、哪些食物更适合减脂期间摄入 2、饮食常见的误区有哪些 3、减脂期间经常聚餐怎么办？ 4、学生檔在食堂怎么吃？5、上班族怎么安排饮食？ 6、在减脂阶段感觉非常容易饥饿该怎么办？1、关于训练的一些常识 2、训练前伸展动作分享 3、大基数和小基数额小伙伴该如何运动？ 4、减脂期间减的不是脂肪而是肌肉的表现 5、常见错误动作纠正 6、健身常见问题解析1、跳绳有哪些好处 2、跳绳的注意事项 3、如何制定合理的跳绳计划
特别提醒：本文属于傻瓜式指导，基本无需思考，我的目的就是让大家直接照做然后出结果，如果对于原理有疑惑，或者不懂的地方，可以在评论区问我
原理很简单，当我们摄入的食物热量小于身体消耗的热量，存在热量差的时候，我们的身体就会消耗脂肪。
那么我们怎样安全且高效的提高热量差呢？
下面先给你避避坑，稍后马上为你揭晓
【1】如果油脂摄入不足的话，体内的游离睾酮量一定会降低，那么在热量亏空的减脂期间，肌肉量将更容易流失
【2】男性睾酮数量的下降也会直接影响到身体代谢脂肪的能力
在减脂的时候，因为长期保持热量亏空的饮食模式，我们的身体代谢难免会有不同程度的降低，当慢慢达到摄入和消耗一样的时候，那么平台期就出现了
所以我们应该怎办呢？
先把每日热量摄入慢慢提高并和基础代谢持平
保持摄入一段时间后，我们再去降低摄入量，减脂就会重新开始
前面说到了，提高热量差身体就会开始消耗脂肪
OK～那我忍一下，直接把主食去掉岂不是瘦成一到闪电？
千！万！不！要！
下面我分享一个身边的真实故事我有一个朋友想快速减肥，所以每天都不吃主食，才过了半个月，他就瘦了12斤，听着很不错对吧？ 不过！接下来的日子里，他发现体重下降越来越慢，开始出现口臭，成天无精打采，体力都大不如前，极度想吃主食，更可怕的是，即使吃的跟以前一样，居然体重还是在增加... 他崩溃了，又恢复到了正常饮食，结果，仅仅3天体重就涨了8斤，吓得他赶紧看医生去了...
为什么会发生这样的情况呢？
因为，当你刻意大量减少碳水摄入的时候，身体很容易启动保护机制，在短时间之内大幅度的降低能量消耗
举个栗子：原本身体每天消耗2000卡，不过你只摄入1000卡，并且身体还是每天消耗2000卡，身体担心你会饿死，所以身体会自动降低能量消耗，适应1000卡的热量摄入，所伴随的结果就是
【1】能力消耗降低，吃得再少也不瘦
【2】身体合成脂肪速度加快
来看一个反面的案例
真的千万不能瞎节食，代谢会严重下滑的，而且除此之外，节食还会导致情绪容易暴躁，焦虑，女性不来例假或推迟，真的是很可怕！
有的小伙伴会说...
“我中午吃了炸鸡，晚上不吃不就好了，这样不会胖吧？”
实际情况是，你会发现，即使你只吃1顿或2顿，不过体重仍然要涨，真的太难为打工人了！
我给你们说说这是为啥
炒粉，炒饭，很油的盖饭，披萨，炸鸡等等，都是碳水＋油脂为主，蛋白质含量很低，而当油脂和主食同时摄入，就像两个失散多年的亲戚，只要他们遇到，就会在体内以最快的速度合成脂肪，特别是在你减脂的时候这个现象会特别明显
所以，虽然你只吃两顿，不过每顿的热量都很高，一顿顶3,4顿
你说能不胖嘛...
水果里面明明没有油，为啥你还是没瘦？
因为水果当中含有大量的果糖，过量的果糖也会导致脂肪的合成，所以，吃太多水果也很有可能会长胖哦！！！严重者还会得脂肪肝哦！
分享一个关于水果摄入的故事哈哈哈 目前我在健身房带的一个小姐姐，就是以前有过一段水果减肥经历，当时她就是听藱n运慌屡郑运餍园岩蝗杖偷拿追谷炕怀伤缓笤偌右坏愕闳夂颓嗖耍绞绷祭恋煤攘� 结果，你肯定能猜到 体重不但没变，竟然还上升了，而且肚子也明显变大了 然后，赶紧去健身房测试了一下，结果，内脏脂肪，皮脂，全部升高！
（所以呀，小伙伴们要谨记哦！！！水果≠主食）
完全不用
如果减脂前期过低的热量摄入很容易让身体认为目前处于缺少食物的环境，身体需要降低代谢保持生命活动
所以结果是身体会尽可能的让身体减少脂肪的消耗，更容易的合成脂肪，结果是吃再少也不瘦
理论上来讲脂肪的减少是全身同时进行的，不存在局部减脂。
只有到了后期（体型相对理想的时候），比如说想再把腹部的线条再优化一下，或者想让自己的肩部线条更加的明显，那么可以加入更多针对某个部位的孤立训练
基本没有什么帮助
即使你是额外的补充大量的左旋肉碱
左旋肉碱只不过是在身体内运送脂肪的载体工具，并不能加速促进脂肪燃烧
一克的碳水化合物就是一克的糖，我们通过配料表其实可以非常直观的看出食物的含糖量
中国居民膳食指南建议添加糖摄入最好别超过 25g
减不下去，可能你对糖的摄入没有概念
如果在减脂期间想吃甜食的话可以用无糖可乐代替
如果聚餐和外卖比较油话，我建议先吃瘦肉和蔬菜，碳水可以尽量少吃或者不吃，
先蔬菜然后吃肉，最后吃碳水，先用蔬菜和肉类把肚子吃饱一些
这样可以更好的控制血糖稳定，同时可以避免大量油脂＋碳水混合摄入
同时在选择食物的时候也可以选择GI值更低的
经常熬夜的小伙伴减脂的速度会明显比其他人更慢，因为熬夜会导致人与体激素分泌失调，影响人与体的正常代谢，脂肪分解代谢的速度变慢，并容易出现浮肿
除了高糖，高盐分我们也需要注意，我们看食物营养表示
NRV% ，超过 30% 就需要注意了
比如话梅，海苔，鱿鱼干，肉松等等
所以在减脂过程当中的小伙们一定要避免以上的情况发生哦！
如果你坚持看到这里，恭喜你！你的减脂已经成功一半了，后面就是分享给大家如何去把日常饮食方案落地化使用，一定要耐心看下去接下来的实操内容，好好执行，你的效果也一定会很好！
咋们开干！
我们知道在血糖波动越明显，体内胰岛素波动也就会越大，那么意味着更多的糖原会分解后来到我们体内，如果你是经常坐着办公的人群，那么很容易会堆积脂肪
所以我们在减脂期间尽可能的避免大量碳水和糖分的摄入，还有就是可以多选择低GI值的碳水来进行摄入
来，上图！
不是我乱说，真的好好做到以上五点，不敢说可以马上瘦下去，不过稳定的保持好体重还是绰绰有余的
那么如何在减脂期间有针对性的按照每个人不同的情况来设计减脂饮食方案呢
那么接下来的计划制定赶紧Mark起来！
首先，我们先确定一下自己每天的热量消耗
人每天的的热量消耗有以下三点 静息代谢 食物热效应 行为代谢
在减脂的初期我们还需要去给身体制定一个合适的热量缺口女性推荐200到300大卡 男性推荐300到500大卡
体重kg??24小时??性别系数??体脂肪系数
性别系数
男性为1
女性为0.9
举个栗子 ，
以80kg男生为例，
静息代谢＝80Kg??24h??1（性别系数）＝1920卡
这就是一天啥都不干躺在床上也要消耗的热量
先看行为代谢系数（举例常用的）
系数为0.2 的人：就是俗称的宅男宅女啦，活动率非常低
系数为0.3的人：清闲工作者，坐着工作居多的人群或白领
系数为0.45的人：中轻活跃人群，学生一族，一天当中有轻微的运动
系数为0.55的人：中高活跃，比如我自己做教练，一天带5节私教课的活动强度
（如果你属于需要有比较大量的走动或者有一定体力劳动的人群，可以选择这个系数）
行为代谢＝静息代谢??行为代谢系数
还是以80kg男生为例，
假设是做教练的，平时强度大
1920卡??0.55＝1056卡
那么，在日常工作当中消耗的行为代谢就是1056卡左右
举例：300卡/每日
我们吃下去的食物，有10％的热量用于消化食物
基础代谢＝（静息代谢?行为代谢?计划热量亏空值）?0.9 单位：大卡
日常的代谢计算的越精准，对于食物摄入的把控也会更精准哦
碳水摄入量
占至少40％基础代谢左右为宜（前期减脂）
蛋白质摄入量
占大概30％基础代谢左右男性每天1.6克/kg体重，如果有锻炼的话增加到2g/kg体重 女性每天1.2克/kg体重，如果有锻炼的话增加到1.8克/kg体重
脂肪的摄入量
占大概30％基础代谢左右
或0.8g/每公斤体重
如果你最近就想减肥，我强烈建议你先点赞+收藏这篇回答，方面你实操的时候随时回看。
我猜肯定有小伙伴没仔细看上面的内容！！
好吧，如果你真的真的懒得计算，
又想知道自己应该吃多少，
直接在下面抄作业吧......
上班一族的小姐姐请看
体重为55到65㎏：早餐大概一个中等大小的馒头，大概80克，一个全蛋加一个鸡蛋白，牛奶一杯，坚果小抓 间隔4小时最佳 中餐大概80到120克的米饭，120到160克的瘦肉，青菜任意 间隔4小时最佳 晚餐80到100克的米饭，或者160到200克的红薯，120到160克的瘦肉，青菜任意
备注：体重偏大的可以在这个区间当中选择更多一些来摄入，比如接近65㎏的小姐姐。
65到70㎏的小姐姐们，主食在每餐的基础之上多加10到30克，肉类摄入推荐早餐可以直接吃两个全蛋，午餐和晚餐多加20克到30克的瘦肉。
上班一族的小哥哥们请看
体重为65到75㎏早餐推荐摄入120到140克的馒头，全蛋两个，蛋白两个，牛奶一杯 间隔4个小时最佳 午餐 120到170克的米饭，瘦肉150到200克，青菜任意 间隔4个小时最佳 晚餐 100到140克的米饭，或者160到230克的红薯，肉类摄入120到180克，青菜任意
备注：体重偏大的可以在这个区间当中选择更多一些来摄入，比如接近75㎏的小哥哥。
同样，如果你是75到85㎏这个区间的话，主食每餐建议增加20到30克左右，肉类建议每餐增加30到40克左右，90?的小哥哥也可以按照幅度增加
有不明白的小伙伴可以评论区留言给我哦~
特别提示：早餐的碳水摄入最多 中餐和晚餐也需要摄入主食 晚餐更推荐粗粮，饱腹感更强的主食 每餐间隔4个小时比较合适 中午和晚餐，避免过多油脂摄入 ，正常的少油清炒是可以的，肉类当中也会有一定的动物脂肪 主食的热量最好控制在总热量的40％左右比较合适，如果当天吃得少了一些，可以多摄入一些蛋白质作为补充。
这个方法八九不离十哦！！
如果你身边有一些工作很繁忙，不过减不下去的小伙伴们欢迎留言给我，我会在后续的文章当中去详细的解答关于这类人群应该怎么去减脂
最后给大家看看目前我一些学员执行饮食计划大概半个月后的反馈
她们都是属于认真执行的小伙伴哦，效果已经验证！
如果你可以按照上面的方法严格执行出结果，那么就是对我创作的极大肯定！！
他们可以，屏幕前的你呢？
这么干货的实操内容，动动你们的手给一个赞和收藏呗，Peter会更努力优质的健身内容分享给大家，也方便让大家在以后拿出来复习
嘿嘿~终于来到饮食篇了，上面内容没有仔细看的小伙伴们在这里应该打起精神来了
没仔细看减不下去请不要怪我哦！
我们老是在说三分练七分吃，那我就把这7分吃说得更加落而且更实用一些！
饮食是真的非常非常重要，可能同样是主食，吃这个会胖，吃那个就不会，接下来就和你分享如何选择食材
先送大家一句话
吃蔬菜如猛虎下山，吃水果如小鸡啄米！
水果建议早餐和训练后，睡前不建议摄入
另外，烹饪方式上推荐选择清炒，清蒸【1】避免油脂和碳水混合大量摄入 【2】有利于控制脂肪在当日的合理摄入
诶~是不是发现好像能吃的东西挺多的嘛？ 本质上注意好摄入的时间和量就可以了
铁汁门！减脂，我又可以了
【1】摄入肉类不会让我们变胖，过量的糖才会！（切记）
蛋白质是我们在减脂过程当中必须补充的营养之一，食物热效应更高，同时肌肉也要充足的蛋白质来用于恢复，在减脂过程中则需要控制的是糖分的摄入
过量的糖会让我们合成更多的脂肪，比如我们常说的饭后一个果
注意烹饪方式：不要红烧油炸，最好清蒸，或者用橄榄油炒菜
比如：鸡胸肉丝炒辣椒，卤牛肉，蒸鱼，水煮虾
切记：在我们日常的饮食当中，当你的主食合理摄后真的一点都没必要再去摄入而外的糖分，否则只会导致脂肪的堆积
【2】牛奶真的不能当水喝，酸奶其实热量也很高
减脂期间建议还是不要每天2升以上的喝牛奶，因为牛奶当中也会有一定量的碳水，喝牛奶的时候在适量（1000毫升以内）最好选择全脂牛奶，脱脂的不够有营养
我自己觉得：牛奶你要么控制点喝全脂，要么就直接不喝算了，脱脂牛奶是真心喝不下
另外就是酸奶了，酸奶的热量普遍会比牛奶更加高，尤其不建议在饭后喝酸奶，建议早餐喝
【3】超市买的果蔬汁都不健康
老实说哦，我还是建议大家可以直接吃水果，而不是去超市买瓶装的果汁，因为添加剂真的好多，尤其是糖，不过吃水果的时候我还是建议可以早操或者运动后吃，身体糖原亏空量更大一些
【4】你的减脂餐是否真的在减脂
看到有一些小伙伴在吃所谓减脂餐的时候喜欢土豆搭配荞麦面加上各种豆类，看似很清淡
不过一份减脂餐都是碳水，蛋白质很少，通常会容易碳水补充过量，导致越吃越肥
我们要做的是分配好碳水，蛋白质和油脂的比例摄入，不太懂的小伙伴请看我上面的详细减脂饮食计划
说到聚餐，在减脂期间的小伙伴们应该是又爱又恨，想吃不过顾虑很多，那么接下来我就分享关于聚餐的一些注意事项，教你怎么天天聚餐都能瘦！
首先，我推荐你选择清汤锅底，或者法式西餐，日料，等少油的餐厅
【1】潮汕牛肉火锅
【2】日料
麻辣锅底的油脂含量实在太高，直接影响到减脂计划的执行，听我的，直接把它去掉！
聚餐前：
（1）先吃一些干净的食物，蛋白质为主，并提高饱腹感
（2）大概吃到5分饱再出门聚餐
聚餐时：
（1）尽量选择肉类和蔬菜
（2）避免吃过多的主食和含糖量高的水果
（3）尽量少喝酒，多用茶水和无糖饮料来代替
聚餐后：
（1）聚餐后第二天可以安排训练
（2）起床的时候喝一杯黑咖啡消水肿
（3）第二天适当的降低一点的碳水摄入
（4）保持良好的心态
看到这里，肯定有小伙伴想问
“如果我饮食一段时间都非常的规律了，是不是可以奖励自己吃一顿好吃的？”
当然答案是：当然可以！
坚持7到10天的规律饮食的情况下，你可以去吃一次欺骗餐，不过适量就好，既能满足食欲又不影响减脂，运动后吃最佳，因为运动后身体需要能量的补充
偶尔一次的欺骗餐并不影响整体的减脂进度
其实我的很多客户包括我自己都会有嘴馋的时候啦，只要坚持7-10天饮食做好了，别忍！吃起来！
粗粮?鸡蛋牛奶是食堂最方便的饮食搭配，具体的摄入量可以参考我上面的内容，根据自己的体重来估算，超级简单
另外，早餐可以适当加入水果或者是一些坚果，牛奶控制在300毫升以内
想喝豆浆饮料的话，尽量选择无糖的豆浆，饮料也是选择无糖的或者代糖的饮料
禁忌：不要吃太多油碳混合类的食物，比如手抓饼，红油米粉，油条，河南大饼之类的，不建议喝含糖高的饮料，因为主食已经是优质的糖原补充了
午餐的搭配也很简单，米饭加少油的肉类?青菜，蔬菜的选择可以多样化，肉类也是(尽量不吃皮）
如果菜比较油的话可以稍微过下水，去掉一些油脂，避免大量和碳水混合
千万不能把太油的酱汁淋到饭上面，巨胖！
禁忌：别吃糖分高和放油很多的菜，比如可乐鸡翅，糖醋里脊，红烧肉等，这类属于隐性的高热量食物
晚餐建议吃粗粮，饱腹感更强，我很多学员有嘴馋喜欢吃夜宵，所以粗粮可以延长饱腹感的时间，肉和蔬菜选择和中午一样。
早餐推荐： 全麦面包?鸡蛋?低糖水果
主食如果自己觉得馒头吃不饱的话可以吃饱腹感更强的全麦类食物或者红薯芋头等，燕麦也可以?鸡蛋，操作简单快捷，加杯牛奶也是可以哒，牛奶控制在300毫升以内
不推荐吃米粉，油条，汤包这类油碳混合类食物
午餐这块和晚餐的搭配公式：米饭?瘦肉?蔬菜，清炒或者清蒸为主
特别提示：如果是晚餐家里有炖汤的话，避免喝太油的汤，清汤即可
晚餐的搭配公式和中午一样，具体的摄入量可以参照我上面的精准饮食计划食谱
如果因为上班时间太忙的话，点外卖可以这样操作
试一下有荤素搭配的健身餐，
像类似于这样的健身餐我比较推荐，第一是量比较好估计，第二是没有过多的油脂，同时主食和肉的量也足够，味道也ok
如果想吃汉堡的话可以让店家去掉酱汁，留下面包和肉就可以了，如果是点家常菜的话最好以蒸和清炒为主，蔬菜任意
哈哈，是不是发现减脂当中只要把控好摄入量，注意好一些小细节，完全是可以吃得很丰富的呀~ 是不是感觉有点小幸福哈哈哈
和水煮鸡胸西兰花说拜拜吧！
（1）重新审视自己的饮食计划当中饮食结构是否正确
如果在每天的饮食当中，碳水摄入量非常高，蛋白质很低，那么在减脂阶段非常容易出现饥饿
大量的碳水摄入后，身体胰岛素分泌的速度会快速提高，分解更多的糖原用于供能，那么，体内的血糖水平会快速降低，导致非常容易饥饿
不过此时身体并不需要这么多的糖原摄入，属于假性饥饿，如果因为血糖的波动摄入更多的碳水或者甜食以后，更容易导致肥胖
有疑问的小伙伴们记得回去看看我上面说的饮食计划哦
（2）在饥饿阶段建议直接补充蛋白质
如果在减脂饮食做的比较到位的情况下，在日常工作当中.出现饥饿的时候，直接吃瘦肉或者鸡蛋是最佳的选择，
第一:蛋白质的食物热效应更高，并且饱腹感更强，可以直接在today买速食鸡胸就是最好的选择
第二:在碳水摄入有规划之后，在饥饿阶段用蛋白质来缓解饥饿可以更好的稳定身体的血糖水平，避免让体内脂肪合成的速度提高
（3）低卡零食或者代糖饮料可以缓解
比如零度可乐雪碧元气森林这类的代糖饮料对于缓解在减脂阶段对于甜食的依赖效果不错
正餐吃过以后容易在早上11点或者下午4 5点饥饿的小伙伴可以吃低卡零食，以免容易摄入更多的糖分
（4）选择更具有饱腹感的食物＋蔬菜
米饭面条这类精细化的主食如果在平时觉得不容易抗饿的话推荐可以将米饭换成玉米或者荞麦面。红薯芋头也可以，这类食物当中的膳食纤维比较多，在肠道里面的时间将会更久，身体也越不容易饿
另外在日常饮食当中也建议摄入更多的蔬菜，可以有利于降低摄入食物当中的GI值，控制好血糖波动
既然学会了吃，那么训练一定必不可少
7分吃3分练，前面的7分学会了，剩下的三分没有理由不好好执行
穿衣显瘦，脱衣有肉，看着照做，迟早的事情
首先我们的训练可以大致分为力量训练，有氧训练
力量训练也就是我们常说的无氧训练
你看到的健身房器械区就是专门做力量训练的，在家里的自重训练也是力量训练的一种
比如杠铃深蹲，非常典型的力量训练
我们再来看看
常见的有跑步机，椭圆机，户外跑步，游泳，骑自行车等等
那么在减脂这个阶段，我建议大家在有氧这块的心率控制在130到140之间，可以参考心率手环
其中力量训练有3个好处
（1）让你日常的能量消耗变得更高，意味着你可以吃更多东西且不会胖，把你的身体看作是一个油箱，力量训练会让你的油箱扩容
（2）你的肌肉会更紧致，线条会更漂亮，你的身材看起来更具有美感
（3） 对于身体的肌肉骨骼系统会产生适应，包括神经系统，那么在日常生活当中你的精力会更加充沛
而有氧训练对于心肺能力的提高也非常有帮助，同时对于减脂的帮助也很大，推荐力量为主，有氧为辅
那具体我们应该如何规划运动的，马上为你揭晓！
训练前花一些时间做泡沫轴筋膜放松加上静态拉伸会让我们接下来的训练更加的安全高效
【大腿后侧放松】
双手支撑地面，臀部离开地面，滚动的时候先前后，找到疼痛点的时候可以做横切按压，当感受到肌肉没有原来这么酸胀的时候即可
每边30秒
【大腿前侧放松 】
建议单侧放松，双手肘支撑在地面后，前后滚动，找到疼痛点后可以做左右的横切按压或者将小腿勾起来弯曲成90度，可以更好的将紧张部位放松
每边30秒
【背部放松】
泡沫轴放置于上背部，并将臀部撑离开地面，滚动的时候呼吸放慢，不要憋气，在背部肌肉拉长的状态下放松，不建议将泡沫轴放置在竖脊肌的位置上放松
每次45秒
【臀部放松】
放松臀部的时候，我们放松那一侧的腿需要搭在支撑腿上， 对侧手扶着脚踝，在臀部伸展的状态下放松，当感受到痛点的时候可以左右横向按压，达到更加彻底的放松
每边30秒
【胸椎旋转】
双膝着地，手掌支撑地面，对侧手指放置于耳朵位置，向上旋转时吐气，眼睛看着手肘，保持髋部不要有太大的转动，并保持下肢的稳定
每边5次
【弓步伸展 】
前脚掌踩实地面，并保持躯干稳定，第一个动作双手掌心向内，向上伸展的时候，视线向上，并感受到身体前侧的拉伸感，第二个动作用对侧手放置在膝盖边侧，另一只手向后旋转，并且视线向后，感受胸椎的旋转，向上和向后伸展时吐气
每边3次
【髋关节伸展 】
双膝呈90度，大腿内侧和脚踝需要贴合地面，注意俯身时吐气，躯干保持直线状态向下俯身，尽可能让俯身幅度更大，底端停留1秒，并向后转身
每边3次
【下犬式】
起始姿势保持四点支撑，在此基础上脚跟向后踩的同时臀部向上顶，身体向后压，低头，在底端时脚掌尽可能的踩实地面，向后感受大腿后侧和小腿，背部的拉伸感，向后伸展时吐气
5次
特别提示：在泡沫轴筋膜放松的时候，如果感觉比较疼可以停留在疼痛区域按压即可
不要出现憋气或者可以收缩肌肉抵抗的情况
当我们在热身环节准备好之就可以进入到接下来的力量训练当中啦
体重基数比较大的小伙伴尽可能在运动当中去避免更多高冲击并且难度系数比较大的动作，减少运动当中关节的压力 ，（如果你的体脂率属于肥胖型，BMI指数大于等于30）
在上面的动作库中更多去选择臀部和核心的训练，重心低，更安全，零基础一样可以训练到位，慢慢增加动作次数和组数
下面我就给大家推荐一些大基数小伙伴可以直接在家训练的动作编排
「四点支撑 」
用手掌和脚尖支撑地面，膝盖微微离开地面大概3cm
去感受腹部的用力，记得吸气1秒，吐气3秒
吐气的时候把腹部往里面收，去感受肋骨回收的感觉，你会感受到腹部有一点点酸涨和微微发热 2组，每组30秒
「弹力带蚌式」
如果没有弹力带的话也可以直接做
侧卧后，身体保持一条直线，蚌式用于激活臀中小肌，让接下来的下肢训练中膝关节更加稳定，当你感受到臀部的外侧肌肉非常非常酸胀的时候，那么这个角度和肌肉刺激就到位了
每边2组，每组16~25次
「蚌式进阶」
需要身体的核心部分作为支撑
同时也训练到了臀部，熟练以上几个动作之后可以尝试此动作，效果也很不错，当你动作标准的时候你会感受到腹部的外侧肌肉很有紧绷感，同时两边的臀部也会有非常明显的酸痛感 每边2组，每组16到25次
「核心稳定训练」
当对侧手脚伸展之后尽量维持1秒，然后再重复，具体感受为腹部收紧，臀部夹紧，动作伸展是伴随着自己的吐气，收回时吸气，记得这个动作越稳越好
2组，每组30秒
「靠墙静蹲」
背部紧贴墙壁，膝盖和地面垂直为90度，训练下肢肌肉，这个动作建议30秒左右一次，如果你有能力可以多加一些时间，你会感受到大腿前侧非常酸胀
3组，每组30秒
「站立式俯卧撑」
训练上肢肌群，安全系数比较高 ，你会在12到15次左右感受到胸部和手臂后侧的发力，因为难度比较低，可以多加一些训练次数，有能力的可以做高位俯卧撑，再慢慢进阶到平地俯卧撑 4组，每组12到15次
【支撑抬手】
锻炼到我们的核心肌群加上肩部的肌群，这个动作会有一些难度，如果我们核心能力稍微差一些的话可以换成跪姿也可以
当你可以按照动图上的做标准时，你会觉得腹部有强烈的收紧感，包括肩部的肌群也有很酸胀的感觉，每边2组，每组12到20次
【支撑脚尖触碰】，双手双脚把身体支撑后，臀部离开地面，同时在身体尽可能稳定的情况下，用手触碰对侧脚尖，同时锻炼到身体多个肌群，难度系数稍微高一些，非常高效的一个动作
3组，每组30秒
那么有小伙伴就问了，会不会做这些运动消耗太低了呀？
no~并非如此！首先你们的基础代谢会更高，相比小基数消耗会更大 其次符合你们当下身体条件的训练才是最有效的
当经过一段时间的训练后从大基数到小基数的你，那么我们可以开始尝试解锁更多的训练动作
如果你的体质范围处于微胖型，BMI指数是在30以下（26左右）
这类小伙伴可以在自己运动能力范围内加入一些跳跃类和全身性多关节参与的动作
不过要注意动作质量
如果有一定训练基础可以加入更多的肌力训练，比如深蹲，硬拉，引体向上，卧推等等。让肌肉在减脂阶段同时有更好的塑形效果
下面给大家推几个在家就可以落地使用的动作
【开合跳】
简单高效，尤其是对于心率的提高
3组，每组45秒
【高抬腿】
躯干尽量保持一条直线，大腿抬高到和地面呈一条直线
高抬腿可以在短时内非常快的提高心率
3组20秒
【波比跳】
下面是波比跳的简化动作，不用将胸口接触地面，可以提高动作的频率，并避免上肢力量不足导致动作完成困难
4组每组15次到20次
【深蹲跳】
对于下肢力量的提升和心率的提高非常有帮助，在发力的时候尽量让重心靠后一些，让臀部有更多的参与
3组，每组20秒
动作顺序和动作的选择这块大家可以按照自己的喜好去编排，不过记得一定把臀部和腹部这两块的训练加上去哦~（因为这两个区域的肌群在热身当中非常的重要，会让身体更加稳定）
动作有很多，大家也可以根据自己的运动水平在安全的前提下添加动作，丰富运动体验
如果大家在执行过程当中有什么问题或者是有更好的建议，记得一定要给我留言哦，我会积极的回复大家的问题~
如何知道我们在减脂期间减掉的是脂肪还是肌肉呢？
如果出现main以下几种情话，有可能就是在减肌肉了，大家一定要注意！
（1）体重轻了，不过体脂率几乎没变
这种情况意味着肌肉和脂肪一起在掉，不过肌肉减得比脂肪更多
有一个很简单的坚定方法是，你的体重减少了，不过用手捏自己的肉起来还是这么厚
那么一定需要回头看看自己的减脂方式是不是有问题，尤其是饮食不规律的小姐姐们
千万不要不要自己骗自啦
( 2 )掉秤非常快，不合理的掉秤
体重掉的太快一定是肌肉水分占比最大，反而是脂肪掉的速度最慢，尤其是节食的小姐姐们，小心减下去的都是肌肉和水分哦
（3）减脂期间力量下降的幅度太大
如果在减脂期间力量下降的幅度非常大，那马可以肯定的是肌肉流失非常多
原因很简单，力量一定会和肌肉量成正比关系，
比如减脂前可以深蹲100KG，不过减脂后只能蹲50KG，那么一定是在减脂期间饮食和训练都出了问题
总结：减脂期间一定需要保持一定强度的训练，尽可能维持好和训练前一样的强度，肌肉在这样的情况下没有理由流失
饮食需要合理安排碳水，蛋白质，脂肪的摄入比例，各位小伙伴们记得上划看看精准的食谱，以免出现训练后肌肉没有充分的营养物质作为恢复
先拿我们最常做的臀桥来说，
（1）我们目的是让臀部再顶端得到一个非常强烈的肌肉刺激，而不是用腰把自己顶上去，所以我们一定要注意，动作启动第一个部位一定是臀
（2）避免腰在顶端过多的反弓，让膝盖，腹部，肩膀处于一条直线上
再来看平板支撑这个动作，对比错误示范和正确示范，可以很清晰的看出，当我们整体保持笔直的状态时，算标准动作，而不是出现把臀部向上翘起来，降低核心的参与，出现不必要的代偿
还有就是徒手深蹲这个常见动作，一般常见的错误有驼背 重心过度前倾 脚尖踮起来 膝关节内扣
我们需要让自己的重心落在足弓的中段，背部保持直线，目视前方，
如果出现有以上的错误动作，我们可以这样做加强臀部力量 改善踝关节和髋关节灵活性 加入靠墙半蹲动作
纠错动作很多，且因人而异，因为篇幅有限，我简单说了几个比较常见的动作，如果大家有在训练当中遇到问题可以随时给我留言~
在一次训练课当中，真正让肌肉有充分刺激的正式组建议组间休息够3分钟，保证训练效果最大化
因为人与体的ATP（人与体使用的燃料）补充在3分钟以上可以恢复到95％左右
在正式组当中，更好的肌肉恢复可以完成更大的强度，从而让肌肉获得充分的刺激
当你有了一定的训练水平，也就是开始发现力量提升的速度开始变慢的时候，那么加入休息日很关键，因为肌肉的恢复和生长与适当的休息关系很大
也就是说你会发现这一次的训练重量甚至没有上一次重 或者说是举起同等重量的时候身体感受更加的疲劳（累）
如图所示
我们可以清晰的看到在训练后，运动表现会有暂时的降低，不过在通过一段时间的休息以后，运动表现（力量水平）会有更大的提升
也就是我们常说说的超量恢复
肌肉在训练后通常会有延迟性肌肉酸痛，在24到72小时之内达到最高峰
所以说当你经过一次比较到位的训练后，训练部位休息3天左右是比较合适的，尤其是大肌群，可以休息时间甚至可以超过3天，训练重量大更容易伴随神经疲劳
举一个最最最简单的例子
在形体塑造这块，首先你得有一定的肌肉量，下一步才是去考虑肌肉的细节
你用再繁琐的动作，到头来没有一定的肌肉量，一样体现不出来肌肉的细节美感
在训练的最开始，优先使用效率最高的动作，说白了就是可以更好上强度的动作
可以动用到更多肌肉参与的动作，同时也是功率最高的动作，在你体力最佳，动作质量最能维持的时候，在正式组当中使用效率最高的动作，从而获得更好的训练收益
比如：肩部训练优先考虑杠铃推举 下肢训练优先考虑深蹲 上肢训练首先考虑卧推和引体向上
可能很多小伙伴首先想到的是找一个人来保护我，然后自己带上所有的健身护具冲个强度适应几次，应该就可以彻底突破了？真的就是如此吗？
接下来告诉大家几个我自己也在使用的落地方法
【1】分解训练动作
因为分解一个完整的训练动作所产生的的疲劳会比直接完成一个完整的动作更少，那么意味着你可以在相同一次训练当中获得更高的训练容量，也可以做得更重
举个例子：传统硬拉可以拆分成一次低位硬拉和一次膝上硬拉
低位硬拉
膝上硬拉
2】用不同的动作替换
因为当我们训练同一个动作比较久以后，身体会产生适应，进步的幅度也会变慢，所以可以考虑使用相同动作模式下的不同动作来代替，以达到突破的效果
比如
杠铃深蹲换六角杠铃深蹲
杠铃卧推换成哑铃卧推
通过一段时间的训练后再去尝试原来的粘滞点就很容易突破，卧推，硬拉等大肌群一样适用
【3】在训练计划当中加入减量训练
因为在高强度的训练当中，人的神经系统恢复疲劳需要时间，随着训练强度的不断递增，神经疲劳也会增加，所以加入减量训练，可以更有利于身体恢复和提高
举个例子：在前三周的强度递增训练后，在第四周可以安排减量训练。
减量训练可以下调训练的重量，强度设定为第三周的65％左右
以上就是关于在健身当中我们经常遇到的几个问题，分享给大家，如果各位小伙伴在健身当中还遇到其他的问题欢迎在评论区下留言，我会第一时间回复大家
训练需要我们一步一个脚印去好好坚持， 当你养成良好训练习惯的时候， 身材将由你掌控
不得不说，你的身材，决定了别人第一眼是如何评价你的生活态度！
宅在家或者宿舍场地太小，拳脚施展不开感觉训练受阻？
没关系，只需要一根跳绳即可完成你的减脂计划，
让减脂没有任何借口可言
（1）数据显示，跳10分钟，每分钟跳140次的热量消耗相当于慢跑半小时，燃脂效率远高于普通的有氧运动。
（2）跳绳不但燃脂快，还可以让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼
（3）跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7到1/2，对膝盖损伤更低，自然更能长期坚持。（试过跑步减肥的朋友应该都懂跑多了有多难受...）
（4）更好的提高身体在运动中手脚配合的能力，并锻炼足踝柔韧性
（1）选择合适长度的跳绳。
一定要选择一根长度合适的绳子，绳子太长甩起来就没有力道，同时也跳不快，绳子太短则会束手束脚，妨碍身体伸展。例如下图所示
（2）控制跳起的高度。
初学者跳绳有时候担心跳得低绳子就会碰脚，总是跳得很高，但这样的坏处就是人很容易觉得累，而且跳得不快，建议绳子刚刚好可以通过起跳高度为宜！
（3）学会用手腕。
跳绳的过程一般不需要手臂使劲，要学会靠手腕的转动来带动绳子的甩动，这样既省力而且跳得更快，单纯用手臂发力很容易疲劳。
（4）鞋子很重要。
跳绳时应穿质地软、重量轻的跑步鞋或者训练鞋，以避免脚踝受伤，同时也可以缓解跳绳时地面对于关节的冲击，提高跳绳感受！
（6）了解目前状况。
体重基数大，比如BMI（体重（kg）/身高（m）平方） ，超过30的小伙伴不太推荐跳绳哦，或者是膝盖不太舒服的小伙伴！
如果体重基数比较大的小伙伴建议先选择我上面说的大基数减脂训练方案来执行
安全第一呀！
再举两个大家刚开始在跳绳时候最常见的错误，看看有没有你鸭
比如这样的
有的小伙伴在跳起来的那一瞬间喜欢使劲往后撩腿，这样做在落地的时候一般都是脚后跟先触地，没有用到足弓减震，而后果就是很容易直接冲击膝关节，造成膝盖疼痛。
还有这样的
恨不得给你一对翅膀飞起来的
跳绳的作用不是提高弹跳力，而是通过持续的跳跃达到燃脂的效果。所以跳绳时，跳起的高度刚好让绳索从脚底通过才是最恰当的。
高手跳绳时，基本看不到跳跃，而是一种微微颤动的感觉。跳的越高，落地时对膝关节的冲击越大。
那么正确的动作应该如何呢？
两脚分开一指宽，膝盖微微弯曲减少缓冲，腹部收紧，注意保持均匀的呼吸节奏，同时保持发力重心稍下一些，一定要对此基础动作多加练习，这样才能更好的为节奏变化性动作打好基础。
特别提示：跳绳时双脚切勿分开过大，很容易导致脚碰到绳 跳绳时左右脚不要一前一后，长期以往会导致腰椎受力不均衡
各位小伙伴记得在跳绳之前先把跳绳的正确动作多熟悉，磨刀不误砍柴工呀
有了动作，那必须得有训练计划
下面从新手小白到高手的计划我都帮你们安排好啦
直接无脑执行！开冲！
如果你是第一次尝试跳绳的话
建议先从无绳跳开始熟悉动作。
一开始以身体慢慢适应跳绳的规律和节奏！不追求速度，不断熟练节奏后，再慢慢加快速度
下面给大家推荐几种比较常见的跳绳方式
先给自己设定好一个时间，比如10到15分钟，中间不休息
根据自己目前的水平来调整跳绳的速度，并掌握好节奏
比如刚开始的时候可以（130到150次/每分钟），不断熟练后可以慢慢提高到（170到190次/每分钟）
随着运动能力的提升，可以慢慢提高设定时间，并增加跳绳速度
当你经过一段时间的训练后，可以尝试间歇训练来提升自己，并提高减脂速度
同时对于小腿的形态塑造也非常有帮助可以设定训练时间为3到5分钟 跳绳速度尽量达到180次/每分钟，或者更快 运动休息比为1：1，设定组数为4到8组
同样，训练时间和训练组数也根据自己的进步水平做调整，不断挑战自己
如果觉得单纯的跳绳有点无聊，可以尝试将更多的花样融合到跳绳的训练计划当中
下面给大家分享几个自己平时也在用的训练计划
训练计划一
难度较低，适合刚开始训练的小伙伴们使用，节奏相对比较慢一些，先从重复2组开始，根据身体情况慢慢增加组数，如果觉得轻松的话还可以适当增加高速跳绳的时间，较少休息的时间，可以重复3组以上时推荐训练计划二1.慢速跳绳30秒 7.慢速跳绳30秒 2.左脚跳绳15秒 8.高速跳绳30秒 3.右脚跳绳15秒 9.左脚跳绳15秒 4.双飞跳15秒 10.右脚跳绳15秒 5.慢速跳绳30秒 11.原地开合跳30秒 6.休息1分钟 12.休息一分钟
训练计划二
难度中等，适合有一段跳绳水平的小伙伴们，加入了一些自重训练，并提高了高速跳绳的占比，完成训练计划二的时候心率会更高，同样，根据自己的进步情况去适当增加组数或者进阶到计划三，建议重复2组以上1.慢速跳绳1分钟 8.高速跳绳30秒 2.高速跳绳30秒 9.原地高抬腿15秒 3.开合跳30秒 10.慢速跳神1分钟 4.慢速跳绳1分钟 11.开合跳1分钟 5.高速跳绳30秒 12. 高速跳绳30秒 6.原地登山步30秒 13.休息1分钟 7.休息1分钟
训练计划三
难度中高，高速跳绳的时间增加，并加入了难度更大的自重训练，对于整体心肺能力和力量水平都会有一定的要求，大家可以挑战一下，在高间歇的基础上加入了给更丰富的动作编排，建议重复2组以上1.慢速跳绳1分钟 8.高速跳绳40秒 2.高速跳绳40秒 9.双飞跳20秒 3.双飞跳15秒 10.波比跳15次 4.开合跳30秒 11.慢速跳绳30秒 5.慢速跳绳30秒 12.高速跳绳40秒 6.高速跳绳40秒 13.原地高抬腿30秒 7.休息一分钟 14.休息一分钟
是不是对于在家怎么跳绳减脂有了非常全面的了解呢？
看到这里，我相信你对于应该怎么减脂超过了身边的大多数人，接下来要做的就是执行起来！当你对一个目标足够渴望，超过你身边的绝大多数人，那么你会无比清晰的知道自己要做什么，该怎么做，我觉得能看到这里，屏幕前的你一定渴望好身材，行动！！
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相信我，减肥其实很简单！
“乾坤未定，你我皆是黑马。”