本文非常长，共14445字。大家可以先点赞收藏，慢慢看，并通过点击目录跳转。
其他人可以看吗？当然可以，本指南99%的内容都是通用的，仅仅是针对程序员群体的健康状态稍微增加了一些个人心得。本指南也适用于类似程序员一样久坐且长时间动脑的职场人。其他读者可以根据自己的实际情况进行动态调整，基础知识是一样的，只是本文只是根据程序员的实际状态进行了调整。
而且，本文也不限性别，虽然从生理上来讲，男性比女性更容易增肌，但女性读者要增肌，也是需要同样科学的训练。
其实我在起这个标题时，是有点犹豫的，因为我这个指南的通用性很强，并不只是程序员才能读。不过根据我当程序员多年的经验，程序员相比起其他职场人士，更少的关注自己身体健康，更别说关注自己的形体了，瘦弱且含胸驼背，成为了外界对程序员群体的刻版印象，因此，还决定把标题叫做《程序员健身指南》，引起程序员群体的注意，让程序员群体意识到，自己写好代码的同时，还是可以成为壮实的猛男的，我们程序员群体是可以做到「文明其精神，野蛮其体魄」的。
我本人就是个程序员，我每认识一位新朋友，如果我不自我介绍，别人对我的第一印象就以为我是健身教练。
我办第一张健身卡是2014年8月9号，我刚走入健身房时，像个竹竿一样，俯卧撑十个都很吃力。
至今走入健身房已经8年了，经过这八年锻炼，体重涨了20多kg。期间换过几次城市，在新加坡广州深圳之间反复辗转，辞过职，还读了个研，除了2016年肩膀脱臼停练三周（不是健身导致的），2020年疫情期间新加坡封城六周导致停练，其他时间基本都有坚持锻炼。当然，这里并不是指一周练七天，而是指一周3~5次，毕竟让肌肉休息是非常重要的。
其实八年可以把一个普通人练成职业选手的水平了，我的水平相对于我的锻炼年份来说，可以说是非常业余了。原因是前两年在游戏公司经常熬夜，辛辛苦苦练一个月，游戏发版又熬一个通宵，感觉肌肉就掉下去了。而且我也没请过私教，所以初期确实走过不少弯路。后面掌握了更多的理论，把练法改为三分化（后面会解释「分化」是啥意思），再加上用了一段时间的5x5练法（后面也会讲到），终于突破瓶颈，让肌肉更上一层楼。
因此，很多朋友看到我的体型，会让我传授一些健身的心得，我也很乐意解答。不过零零散散的解答，能帮到的忙很有限。因此，我决定写下本指南，下次谁再找我传授心得，我就直接甩个链接过去。
由于我已经做了很多年程序员（现在还是程序员），对于程序员这个群体的健康状态，我还是有所了解的。程序员群体亚健康的情况还是很严重的，尤其是互联网公司的程序员，加班严重，程序员工作时间长，普遍没有空锻炼。所以也希望通过这个文章，能稍微鼓励大家改善亚健康状态。
哦，对了。虽然我体形看起来不像个程序员，但我真的是程序员，我是个算法工程师呢！你如果看我知乎的回答，你就会惊叹。
「怎么会有这么能文能武的程序员啊！」
哈哈哈，开玩笑的，臭美过头了。anyway，我健身真的是业余爱好（要是我专职健身，也不至于这么弱），我在知乎真的是科技答主，不信你看看往期干货目录：桔了个仔：桔了个仔&他写的好东西（只收录好内容）
第一步，先收藏。因为本指南字数很多，一次看不完，你每取得一个阶段性的成果后，再看本指南，会有新的心得。
第二步，熟读后面「黄金准则」一章。其实没多少内容，但牢记这些准则，才能让你健康快乐健身几十年。
第三步，本文分了很多章节，你可以每次看一点，下次再看时点击目录跳转到你看到最新的章节。
必须说明的是，在健身这个领域，我并不算是个专业的人士，我仅仅是比普通人练得好一些。因此，本文章由两部分构成。一部分我对于某个问题心得，另一部分是对于这问题，其他知乎健身答主都是如何说的，从而让大家有个全面的认知。毕竟知乎文章不适合搞成一本书那么长，因此对于具体的练法，我不会说太多，但我选一些我认为讲得很好的回答，让大家参考。
不过本有着明显的短板，那就是我在减脂方面经验很少，因此本文大部分都是讲增肌的内容，不足之处，敬请谅解。如果有解释不清楚的地方，也请读者指出，我会一直完善这篇文章的。
对了，健身背后是运动科学在支撑的，还有很多领域亟待研究，因此你会看到对于某个健身问题，不同的大佬有不同的看法。你要做的，就是搞明白双方的点，然后自己做决定。因此，本文写的内容，可能会和一些健身大佬的看法不一样，也许是我错了或者我没研究到，因此，也请健身大佬们不吝赐教。
每个人健身的目的都不一样，对我来说，每种目的的优先级也在变。大家对健身的目标包括但不仅限于这些：健康。好看的形体。释放压力。自我超越的快感。
健身的目标越多越好，这能让你更容易找到动力。
很多人问我是怎么坚持这么多年来一直健身的。其实答案很简单，我不用坚持，我能从健身中找到乐趣。为什么我毕业后爱上健身？因为在学校时，努力读书就会有好成绩，但走入职场，很多情况下并不一定努力就能成功的，事业能否成功，更大的因素是选择，运气，行业等等。
不过健身不一样。你只要去练，按照科学的方法，投入汗水，多摄入蛋白，好好休息，正反馈很快就会来。你会很快感受到自己的肌肉变大了，看着自己的各项数据一直往上走，袖口越来越紧，还是很有成就感的。
在健身中，寻找正反馈非常重要，有了正反馈，我们就能容易坚持健身。看似健身仅仅是举起重量，其实如果你用数据化的思维来审视自己健身过程，会发现，你是锻炼效果可以用很多维度衡量的。衡量维度多的好处是，只要有一个维度进步，你就能找到正反馈。在锻炼的每个阶段，我们需要关注的数据都不一样，需要从不同的数据中找到正反馈。对于新手，我建议关注做组用的重量。例如我一组能推8~12个，这次我用50kg推了12个，下次我用55kg推了10个，这也算是一种进步。对于有一定经验的，关注自己1RM的数据。网上有很多根据3RM/5RM/8RM重量推算1RM重量的方法，有的健身app也会自动给你计算，例如jefit，训记等等，这里就不展开介绍了。对于老手，身体潜能已经接近一个瓶颈了，可以变化练法，然后关注在这个练法下自己的数据。例如我这两个月主要练5x5，那我关注重量；如果主要练肌肥大，可以关注每个rep用的时间，例如你以前卧推10个30秒，你有意识的让离心时间就一些，让每个rep的时间增加到10秒（关注控制力的进步）
永远都有进步的空间。健身的目的并不仅仅是力量进步，或者臂围的大小；控制力、耐力增强，也是健身的好处。
同时，不要有心里负担。主要有两方面：饮食上的心里负担。可以稍微控制饮食但不要严格。也就是说，你可以为健身让步，但不要被健身剥夺掉一些生活乐趣。我自己一个月都吃两三顿重庆火锅呢。打破计划的心里负担。有的人每周给自己定了固定的时间去锻炼，例如每周一、三、五去。但周三加班，然后健身计划被打破，心里就觉得愧疚。其实不需要愧疚的。我健身没有固定的计划，但我会有动态的计划，例如每周3~5练，其中5是目标，3是最低要求。如果这周实在太忙，我可能完成三练就好了，至于是哪一天练，主要还是看当天时间允不允许，如果这周实在太忙，那我就周五周六周日练。真的三天都抽不出来，也没所谓，下周补回来就行了。
有的人，我工作很忙，没时间健身。其实多数人都是有时间健身的。你打游戏，刷抖音的时间，愿不愿意分给健身？即使是半小时也行，半小时可以练10组复合动作，锻炼效果已经很好了。
有的人说，我上班很累，下班只想放松。其实我们需要区分脑袋累和身体累，脑袋累的时候，去健身反而能让你大脑得到更多氧气，让大脑放松。那么怎么区分大脑累还是身体累呢？一个简单但不严谨的方法就是：你累的时候，是想打游戏刷抖音，还是想马上就去睡。如果是前者，那么可能是脑力活动过度了，你去健身房运动下可能会更好；如果是后者，可能是你真的没休息够，最好赶紧早点睡，睡够了明天再练。
健身目的是在最小风险的情况下，锻炼出更好的身体，不要忽视风险。睡眠>锻炼，连续三天睡眠时间都不足六小时的话，切勿健身，风险太大。不仅仅是猝死的风险，也包括精神不集中导致的受伤风险。尤其是程序员，如果你通宵一次了，请停练三天以上。如果难以做到每天睡眠六小时以上，你需要把更多时间放在睡觉上，而不要开始健身。安全是第一准则。动作要到位，要做好防护。例如深蹲时放保护杠，卧推时不空握等等。健身是长期投资，健身的效果，用年来衡量，如果等不及，至少按季度，心急反而事倍功半。你坚持健身五年以上，再看同龄人，会觉得这笔投资值得。循序渐进，不要ego-lifting，不要一下子冲太大重量。例如你平时卧推60kg，你今天非要尝试100kg，那么受伤概率很大。不要经常冲大重量，即使你有这个能力。大重量指1~3RM的重量（什么是RM?后面会讲到）。冲大重量的训练方法，效果有限，受伤风险很大，偶尔测试下自己力量还可以，如果每次都用1-3RM的重量来训练，那还是不安全的，当然， 你打算参加力量比赛，可以忽略这条，但我相信看本文的朋友们大部分都不是想着打大力士比赛的。不要照抄别人的作业。运动是一门科学，也是一门实践性很强的学科。有的领域还没研究清楚，有的练法会在发展，可能两个高手教你的练法不一定一样，你得多了解，多感受，选择适合自己的练法。多练复合关节动作，少练小肌肉动作。均衡发展。有的人只练胸，觉得胸肌很大就好看。有的人只练腹肌，因为觉得有腹肌很帅。相信我，如果你不每个部位都均衡发展，你练出来的效果会很滑稽。肌肉增长，在锻炼之外。健身的过程只是给你肌肉刺激，充血时虽然感觉肌肉很大，但休息一会就褪下去了。你的肌纤维增大，是在你睡觉时，是在你摄入蛋白质之后，所以，注意休息，注意饮食，让你事半功倍。
首先，放心，给你二十年都练不到那个水平。
等你开始练了，你会接触到很多高手，你反而会一直觉得自己怎么练都不够壮。
肌肉和肥肉不能互转。如果你是瘦子，在训练的同时还要多吃蛋白质和碳水，尽量避免反式脂肪。有哪些内食物有反式脂肪？可以参考知乎的这篇回答：《哪些食物里存在反式脂肪酸？如何防范？》
当然，我们日常的食物里其实很难杜绝反式脂肪，这里仅仅是推荐大家减少摄入，多用健康的脂肪替代，毕竟脂肪也是人需要的营养之一。具体有哪些健康的脂肪，可以看看这篇回答：《倩Sur：不要拒绝脂肪，健康的脂肪，只会让你变得更好！——谈谈那些好脂肪》
不过，如果饮食控制得太严格，我们很容易倦怠，觉得健身剥夺了自己乐趣。可以尝试间歇式控制饮食，俗称欺骗餐。例如每周允许自己吃一顿或者两顿炸鸡火锅钵钵鸡之类的，我们需要的是相对减少反式脂肪，而不是断绝反式脂肪。
动作不是目的，动作是手段。健身和雕塑一样，雕塑时，刀子来回划，你会觉得枯燥吗？不会，因为你在看着一块不规则的石头慢慢有了形状，有了细节，最后成为作品。健身也一样，bodybuilding，其实就是一个build的过程，通过锻炼，刺激不同部位的肌肉增长，从而实现雕塑般的效果。
在一定范围内，是这样的，但训练量超过一定限度，就会适得其反。
记住，训练本身并不能让你的肌肉发达，能让你肌肉生长的，是训练后的休息以及营养补给，合理的训练是前提，但更重要的因素是营养。
我个人认为，一小时的训练计划里，80%的效果或训练容量都是发生在前半小时的，后面半小时只为了尽可能榨干肌肉的力气。
市面上三四百一罐，重量5~6磅的蛋白粉，都不会含有激素。我不能保证所有厂家的蛋白粉都没激素，但能让肌肉生成的激素，价格是真没那么便宜，没有厂商会那么傻，把昂贵的激素加进去几百块的蛋白粉里。
蛋白粉仅仅是从食物（例如奶）提取的而已。其实不喝蛋白粉并非不能增肌，只要你日常的蛋白质摄入足够，就不需要补充蛋白粉。不过对于程序员群体，由于日常吃饭比较随意，吃的肉不够，可能蛋白质摄入不够，那么练完来一勺蛋白粉，就是很好的蛋白质补充来源。
虽然大家能买到的蛋白粉不太可能有激素，但蛋白粉之间的质量，口味还是有差别的，怎么选蛋白粉这里就不说了，感兴趣的自己在知乎搜搜。
健身房里的大佬，从来都只顾自练自的。大家都是从萌新过来的，而且你在大佬面前练，有的动作你没做对，热心的大佬可能还会教教你，得到大佬指导，就等于省了私教费，也就是赚了。你保持虚心学习的心态，很快你也能成为别人眼中的大佬。
选一个健身房有很多因素，下面列举了一些因素，我按照我认为的重要度打了个分。在家或公司附近（10分）——因为太远了容易懈怠下班后健身房人数合理（9分）——人太多你也没有器械用杠铃架有两个或以上（8分）——容易轮到你用哑铃的重量从2kg到40kg都有（8分）——不让器袡n晌阍黾∑烤保ㄗ⒁饪纯囱屏宓ノ皇莐g还是榜，一磅约等于0.45kg）健身房允许硬拉（7分）——因为硬拉时杠铃会砸向地面，会产生较大的声音，但有的健身房没安装硬拉台或者硬拉缓冲垫，导致楼下投诉噪声，于是禁止硬拉。不过硬拉一个锻炼效果非常好的动作，不能硬拉，确实不够爽。空调温度（6分)——说实话，有的健身房不舍得开空调，这种健身房可能。温度对训练状态有很大影响，还没训练前就汗流浃背，训练时根本就没状态。器械是否足够好(5分）——有的健身房一摸器械，就知道不耐用，钢管薄得让人不敢用力，这种健身房器械损坏率高，容易影响你训练计划。当然，我们还是以自由重量为主，器械为辅，所以这里给分稍微低点。
更多选健身房的因素，可以参考知乎的这个回答：《如何选择健身房？》
在讲怎么训练之前，我们稍微讲点基础知识的。有的人会想，健身不是搬起就完事了吗？哪里需要什么知识。其实健身背后也是需要一定的科学理论支撑的。在健身的过程中，或者在读健身相关文章时，你一定会见到以下名词，它们到底代表了什么呢？这里讲讲
容量：重量*次数*组数。例如我100kg卧推，每组10个，做了5组，那么总容量是100*10*5=5000。训练的容量和你训练的强度密切相关，而训练的强度也与训练效果密切相关。
RM：repetition maximum，最大重复次数，指的能够重复试举一定次数的负荷重量，也就是说，做到你力竭的次数。例如，我100kg最多推5次，那么100kg就是我5RM的重量。很多人说，最佳的增肌重量是8~12RM，而我推80kg时最多能推12个，90kg时最多能推8个，那么对我来说，8~12RM的重量就是80~90kg。你也许会问，既然本文不支持大家ego-lifting，那么我有没办法根据我平时的训练重量，估算我1RM的重量呢？估算方法还是有的，一半来说，我们可以当8RM=80%1RM，12RM=67%*1RM重量。举个例子，你卧推100kg最多可以推8个，那么你1RM重量大概就是100/0.8=125kg。当然，每个人的情况都不会一样的，这里仅仅是一个大概的估算，并不能代表你1RM的实际重量。
分化：指的是你的训练计划几次一循环。例如三分化，也就是说一个循环是三次（天）训练，一个循环能覆盖到所有要锻炼的肌肉。三分化到五分化练法都有。不过， 我只推荐三分化。
杠铃：长这样。别笑，这虽然很基础，但很多没走进过健身房的人经常把杠铃和哑铃两个叫混。
哑铃：长这样
壶铃：像个壶。
增肌主要是因为超量恢复[1]。超量恢复（exceeding compensation）亦称“超量补偿”。是指运动员训练与比赛后，能量恢复过程的阶段之一。在此阶段，机体在运动时消耗的能量及各器人、系统的机能不仅得以恢复甚至超过原先水平。待保持一段时间后，又回到原有水平。图源：百度百科
我们可以从上图看到，每次运动后，我们的水平会稍微下降（毕竟力气用完了），然后经过休息，我们吃进去的蛋白质就会用来修复我们的肌肉，然后我们的肌肉就会出现超量恢复，假设之前的水平是1，那么恢复后可能水平是1.1（当然，这里仅仅是为了方便计算，实际上进步没这么快），在这基础上，我们再开始下一次的训练，于是下一次恢复后，我们的水平就到1.21了。
所以我们可以看到，要让自己进步最大化，我们需要：休息。如果没休息够就练，从上图看起来，可能越练越差。不过实际上练得太频繁只是进步太慢，还真没见过越练越差.不要休息太久。休息太久了我们的水平已经回落到原来水平了，这么练进步会不明显。
一般来说，超量恢复出现在练完72小时后，因此，理论上，如果你每个部位三天轮着练一次，你会越来越壮。
当然，越练越壮，只存在于理论中，因为人与体是有极限的。上面的曲线仅仅是示意图，实际上我们会遇到增肌瓶颈的。
减脂原理其实也很简单，就是消耗的热量高于摄入热量。在减脂方面，我的经验不多，由于本文主要的读者是程序员或者和程序员工作时间差不多长的脑力工作人士，所以我不建议减脂方面太激进，因为大脑也是需要能量去思考的。我个人的感受时，当我摄入热量太少了，我的大脑也感觉运转不灵活，写出来的代码bug也特别多。
有的人为了减脂，晚饭都不吃，把身体饿坏了，得不偿失。我个人建议，每天300kcal的能量缺口就够了，也就是一碗白米饭的热量，午餐和晚餐各少吃半碗白米饭就能做到了，应该不会太饿吧。这个能量缺口下，你会感到微饿，但不会饿到无法思考。
每天消耗的热量等于基础代谢率+运动消耗。基础代谢的计算方法可以看这篇《基础代谢怎么算才准确？》。至于运动消耗，你可以戴个运动手环或者智能手表监测下，不过准确度有限，仅仅是作为参考。
那么每天摄入的热量怎么算？程序员很多上班都是点外卖的，或者吃食堂的，很难算热量啊。我的做法时，先找到热量均衡点，从均衡点出发，再消耗点热量。首先先让自己体重稳定下来，例如我过去一个月体重比没变，那么我就认为我的摄入和消耗是均等的，这时候摄入和消耗各是多少其实不太重要了，我要做的，就是比之前每天多消耗一点热量。例如之前每天只做力量训练，现在每天跑30分钟，产生400kcal左右的能量缺口，一个月左右，大概就能把脂肪减去大约一到两千克，虽然不多，但这个过程不会太痛苦，毕竟上班已经消耗我们的意志力了，减脂时不要让自己再折磨了，毕竟我们不是全职运动员，网上教的那些快速把体脂降下来的方法，如果我们用了，就没法好好上班了。
为什么？因为增肌和减脂是两个相反的思路，增肌需要热量盈余，大量摄入蛋白和碳水，而减脂需要热量亏缺，虽然也要摄入足够蛋白，但碳水摄入得减少。
当然，也有人可以做得到增肌同时减脂，尤其是新手。新手有「福利期」，在这段时间内，你的肌肉量增长很快，你的热量盈余都用于增长肌肉去了。不过对于有一定训练基础的，肌肉增长率降下来了，如果去刷脂，肌肉说不定还会掉。
但减脂的另一个思路是增肌。如果你肌肉量上去了，体脂量不变，那么相对的，你的体脂率就下降了。当然，实际上肌肉上升的同时，体脂量也可能上升，但只要肌肉上升速度足够快，体脂增长足够慢，那么相对的也能做到体脂率上升。这就需要控制好饮食了。
你也许会说，我看到有的大佬又壮，体脂又低，怎么做到的？其实是可以短期做到的，但很难维持。他们在比赛前一年就开始备赛，前期努力增肌，雕刻肌肉线条，后期通过快速刷脂，让体脂快速下降，这过程虽然会掉一些肌肉，但只要掉脂肪的速度足够快，那么掉的那点肌肉就不算什么了。至于怎么刷脂，感兴趣的可以看这篇《徐校长：来谈谈最基本的刷脂》，不过如果你不打算参加健美比赛，我不建议刷脂，体脂稍微高一点也没啥，因为刷脂是很痛苦的，最直接的影响，就是大脑不清晰，影响工作状态。其实很多大佬打完比赛两周腹肌又淹没了，因为他们没有比赛压力，实在忍不住要大吃大喝了。
看了这么久，终于来到了大家最想看看的环节——健身计划。不过我得先泼个冷水，这里不会有详细的计划，不过这里会教会你如何做合适自己的计划 。
首先是大家最爱问的问题：
个人简单的看法是，3次保底，4~5次差不多，一周最多不过六次。这样会让你的增肌效果最大化。当然，有时候工作繁忙，打破了你的训练计划，也不用气馁，在睡够的前提下，追求保底就好。例如你工作日实在很忙，睡觉都不够时间了，那么先保证休息，在睡眠时间足够的情况下，可以试试保底三次训练，例如周五六日练，这样可以让你缓慢进步，至少保持。
看到这里你也许会有新问题：
有的人走进健身房，周一练胸，周二练背，周三练肩膀，周四练手臂，周五练腿，周六日休息，每次都做十几组，然而进步非常慢。
你也许会问，不是每周5次锻炼最好吗？怎么我这么勤奋锻炼，还是没啥效果。原因可能出在你没搞明白健身原理上。你可以往前翻到「增肌原理」的那节看看。在那里，我讲到「分化」的概念。例如三分化，也就是说一个循环是三次（天）训练，一个循环能覆盖到所有要锻炼的肌肉。
那么几分化计划最好？我建议看本文的所有人，都做三分化训练。
如果你每周练六天，那么你一周可以让每个部位练到两次（很多大佬相信，一个部位每周锻炼两次的效果是最好的），即使你一周只能练3次，也能保证你每个部位每周能练上一次。我个人采用三分化，每练三天休一天。
我建议主要安排复合动作。所谓复合动作，就是需要多个地方的肌肉参与，多个关节发生转动。
例如二头杠铃弯举，我们可以看到，这个动作仅仅需要肘关节转动，其他部位不需要动，仅仅靠二头肌的收缩，就能让杠铃上来。
而卧推，涉及的肌肉包括胸肌，三头肌，肩前束。
而我最喜欢的硬拉，涉及到的肌肉就更多了。大腿前侧，后侧，臀部，背部，手臂，核心等等肌肉都参与进来了。锻炼效果max。
而复合动作之间也有不同的效果，一般而言，自由重量比器械更有效果，例如器械推胸的效果比不上卧推，因为器械意味着轨迹固定，你尽管用力推就行了。自由重量意味着你需要自己控制轨迹，因此能激活更多的肌肉，增强你肌肉的稳定性，也让你肌肉轮廓更饱满。有的人器械能推很重，但换到自由重量时，就会出现轨迹不固定，左右前后摇摆，手一直抖，生怕他会砸到自己，原因是自由重量练得不够多。
当然，并不是说器械没用，器械的优势在于安全性。因此我一般会在自由重量之后，感觉力气用了一大半了，再安排器械训练，从而榨干肌肉的力气。
不过，如果你真的非常新手，肌肉力量非常弱，卧推空杠都会手抖那种，那么你可以先练一下器械，力量上来了再用自由重量，这样可能会更安全些。
健身有效性，取决于「渐进超负荷」（Progressive Overload），就是说，逐渐提升你的训练负荷。一般来说会有几个方向：训练重量。例如上次训练用90kg，这次用95kg。训练容量。其实训练容量是对训练效果影响最大的。前面讲到，容量=重量*次数*组数。组间休息。缩短组间休息，可以让你更累些，有助于锻炼肌肉耐力。训练频率。例如每个部位一周一练，变成一周两练。
而我我训练会朝三个方向努力：增大容量。不过不同动作之间的容量很难比较，但相同动作之间的容量可以比较。例如你不能说动作A容量比动作B容量大，就说动作A的效果比动作B效果好，因为A动作如果是复合动作，B动作是简单动作，那么A动作显然锻炼效果更好。不过对于动作A本身，是可以从时间维度上比较的，例如你上周推了3组，每组10次，重量为50kg，这周推了3组，每组12次，重量为45kg，那么本周容量3*12*45=1620，大于上周3*10*50=1500，在动作都标准的情况下，那么就可以说这周练得比上周效果好。增大训练重量。增大1RM的值。虽然对训练效果影响不大，但1RM值的进步，有助于增强你的信心。至于怎么计算RM，前面讲过，具体见「基础名词解释」一节。
为啥我不尝试减少组间休息？因为效果微乎其微，而且休息不够，我的训练容量就小了。
为啥我不尝试增加训练频率？因为我一周五练的频率再增加，我的肌肉恢复时间就不够了。
事实上，我个人在健身前不会制定太具体的计划，因为健身房器械有限。
原谅我啰嗦，不过我还是再强调下，在训练方式上，用三分化。三分化训练计划有个视频讲得非常好，来自B站up主「好人松松」，我这里截个图，感兴趣的可以看原视频：《一口气讲完健身训练 | 分化 动作 配重（附健身计划）_哔哩哔哩_bilibili》。这个计划好的地方在于，非常适合我们在商业健身房训练时的实际情况，健身房里很多时候并不是我们想用什么器械就有，但我们也不能一直等待，因此灵活调整计划很重要，选择当前可用的器械，如果你的计划太固定，那么排队用器械的过程，你的休息时间都太长了。重量：增肌：8~12RM增力训练：3~5RM（不要高于这个重量，不然风险大)。突破瓶颈期
如果不能做得动自由重量，例如空杠卧推都不行，那么前期可以练练器械。不用追求完全力竭，保存一点力量，为了安全。
以下是我一言堂，大家根据自己实际状态可以适当增减。深蹲硬拉卧推：3分钟以上其他自由重量动作：2~3分钟器械动作：1.5分钟
说实话，网上分享的健身计划，并不是让你去跟着做的，而是让你参考看看别人怎么做的，1000个人就有1000个计划，盲目跟随无意义。你可以看别人做什么动作，但别跟着别人练，你跟得来吗？例如我练背的计划是硬拉120kg*5个*3组，引体向上12个*4组，杠铃划船65kg*12个*4组，我让你也去跟着练，你能跟得上吗？
你需要的，是了解健身的原理，了解制定计划的方法，然后根据自己实际身体的情况，制定当下适合你的计划。
这里提供几个思路。检查训练方法。是否每次训练都在冲大重量？是否过于重视训练重量而忽视训练容量？举个例子，A每次训练都是用80kg卧推3~5个，每组容量也就240~400，当他把重量降到60kg，每组能推10~12个，每组容量就能上升到600~720，这样训练效果更好。增强饮食和休息。是否训练后没有补充足够的蛋白质和碳水？（不要忽视碳水），是否最近睡眠不好或者不够？尝试5x5训练法。有的人用常规三分化训练，做8~12RM的训练，也遇到了瓶颈，那么可以试试5x5训练法。5x5是一种强度非常大的训练，虽然容量并不高，但会让你接近极限，从而突破力量的限制。具体可以看这篇《杨淙淙：5X5训练计划》补充肌酸。肌酸可以让你肌肉耐力增强，而且是安全的。更多介绍后面会讲到。
其实通过文字讲动作要点，讲怎么训练，是一件很困难的事。我看了无数的动作要点，但也不及高手指导我半小时的效果好，不过这里我放一些高手的参考链接，大家可以看看。
练胸肌最高效的动作：杠铃卧推。但我个人练了几个月杠铃卧推后，会换几周的哑铃卧推，感受胸肌拉伸的感觉。不过总体而言，杠铃卧推的「上限」更高，因为起杠容易，杠铃已经在架子上了，所以你杠铃卧推120kg，感觉很轻松；但你哑铃卧推60kg（每边），你会发现，把哑铃从地上弄上来这个过程，就很吃力了。
卧推的动作要点这里就不自己写了，建议大家参考：《如何做标准的卧推？》
更多练胸肌方法参考：《健身初学者怎么练胸肌？》
背部训练我就说几点：背部训练的重要度和胸肌一样。有的人觉得胸肌大就行了，没人看背部肌肉。事实上，如果胸肌大，背部肌肉弱，看起来会很不协调。大家都盯着美队的胸，其实从背后看去，美队的背也是很强的。 背部是超级复杂的肌肉群，你要一个倒三角一样的背，就要从多个角度刺激，仅仅引体向上是不够的。所以背部值得单独一天训练。
具体的训练计划，我就不班门弄斧了，可以看看其他大佬写的这篇：《GO厂长：如何锻炼背部肌肉》
上面gif大家也可以看到，美队的腿和臀也是很壮实的，因此，never skip leg day。
不过练腿是非常辛苦的，因为腿部肌肉是全身最强的肌肉，因此也是消耗能量最大的肌肉，深蹲一组下来，很容易眼冒金星，更有甚至，累得有呕吐感。这种感觉会让很多人特别怕练腿。不过，等你习惯了，你会开始享受这种痛苦，虽然练完瞬间难受，但缓过来后，心理会有很强的满足感。
深蹲其实是一个有点危险性的动作，我这里稍微讲几个我认为非常重要的点，从而让大家安全深蹲。放保护杠。我曾因为深蹲时分心，造成两次腰部拉伤，不过因为只是轻伤，休息一周就恢复了。当时我都放了保护杠，如果没有放保护杠，那么我受的伤会更严重。所谓保护杠，就是深蹲架上左右那两条横杠，可以在你站不起来时帮你扛着杠铃，免得你被杠铃压伤。横着的就是保护杠大重量时用腰带。当然，根据每个人力量不同，大重量的定义也不同，一般来说，大重量指的是你体重1.5倍（男）或1倍（女）以上的重量。保护膝盖，控制好膝盖稳定性，尤其不要内扣。可以用护膝，可以减少膝盖受伤的风险。不要相信膝盖不能过脚尖的说法。如果你坐大重量深蹲，蹲得够深，膝盖是很难不过脚尖的，如果你刻意控制膝盖不过脚尖，那么你只能把重量压在你的腰伤，增加你受伤风险。详细可看：《为什么健身教练要强调蹲起动作时膝盖不能超过脚尖的垂直线？》
具体练腿的方法，这里就不详细讲了，惯例，还是看参考链接：《 如何完成标准的深蹲？》
除此之外，我们还可以练练硬拉。硬拉是我最喜欢的动作，比深蹲安全（拉不起来不用担心被杠铃压，一松手就行了），练的部位比深蹲多，训练重量比深蹲重，是一个又有成就感又有训练效果的动作。硬拉方面，我个人认为需要注意这些点：不要弓背，也不要反弓过度。脊椎保持中立位。如果顶不住，弓背了，降低重量，不要逞强。杠尽量贴紧小腿。臀位不要过高或者过低。
更多训练技巧可见：《Keep：如果只能选一个动作去健身——你该选硬拉》
我的肩膀应该是我天赋最好的部位，因为我肩宽本来就很宽。锻炼肩膀我最喜欢的动作是过肩推，对增大肩膀的维度效果很好。推荐这个回答：《男生肩膀窄，怎样练能有效的把肩膀练宽？》
其实如果是本来就瘦，你就很轻易看到自己六块甚至八块腹肌。腹肌比起其他肌肉，生长潜力要差些。我们可以训练处高耸的二头肌，但训练不出高耸的腹肌。但腹肌比起其他肌肉，恢复速度要快些。我们训练腹肌可以让腹肌的凹痕更明显，但如果你体脂率不降到18%（女23%）以下，其实腹肌是不明显的。
对于腹肌，我的建议是，不需要专门练，在每次训练后，如果有力气，做几组悬挂抬腿，如果没力气，做几组卷腹，每组做到力竭，基本就够了。
更多腹肌方面的锻炼知识， 我推荐这个回答：《为什么腹肌一直练不出来？》
如果你的基础饮食营养够，那么就不用补剂。可以通过自然饮食的方法来补充蛋白质，例如每天多吃几个鸡蛋的方法。但程序员和职场白领经常是在附近随便吃点，所以营养可能不一定够，尤其是蛋白质。
增肌粉不划算，但省事。增肌粉有一大半是碳水化合物，蛋白含量20%左右，这对于新手和瘦子来说，效果又好又省事，冲两勺喝完人就饱了。某个品牌增肌粉营养成分表
蛋白粉和增肌粉的区别是，蛋白粉里大大减少了碳水化合物，以蛋白质为主，例如某个品牌的蛋白粉，蛋白质含量都快到75%了（不过不知道有没虚标），一般来说，每百克蛋白粉的蛋白质含量会在55~75g之间。
肌酸是安全的补剂，主要作用是增强肌耐力。让你完成更多的次数，从而增大训练容量，增强锻炼效果。肌酸不是激素，肌酸是安全的营养素，广泛存在于肉类中，例如牛肉等等。用了肌酸，你的肌肉内水分会增高，会显得更大只点（当然，可能脸看起来也会更胖点），同时，训练后的泵感也更强，不知道是肌酸的缘故，还是肌酸增强了你肌肉耐力，从而让你肌肉消耗更多能量的缘故。
但我不建议新手用，不是因为副作用（其实也没啥副作用，唯一副作用可能就是让你因为储水变重了点），而是希望等你遇到真正的瓶颈期，再去使用，因为新手有个「福利期」，在福利期内，你进步本来就很快，暂时不需要补剂。
至于BCAA，别买。BCAA是支链氨基酸，传言可以减缓你肌肉分解，巩固增肌效果。但传言归传言，目前运动科学领域暂无足够的证据表明BCAA的效果，也许对有的人来说，真的有点效果，但BCAA的价格比起它的效果，真的不值。具体可以看看这篇文章《黄啸：不值得你花钱的补剂：支链氨基酸（BCAA）》
永远不要碰！
有的职业健美运动员，为了冲击更大的维度，会使用类固醇之类的药物。但职正如所有职业运动员都有一定的身体损上，职业健美运动员也是经常有伤痛，再加上这种药物的作用，会使得身体更加不堪重负。所以，阅读本文的所有读者，无论你以后有没机会走上职业运动员的道路，都不要碰激素类药物，我们锻炼是为了让自己健康，而不是冲击人类的极限，创造世界纪录。
很有必要，但不是马上就需要的。早期打基础阶段先别用护具，可以帮助你全面发展。例如深蹲到60kg之前别用腰带，这样可以帮助你核心肌群的发展；硬拉1.5倍体重前先别用助力带，可以帮助你发展握力。
护膝的话，深蹲时都可以用。不过有一种叫「绑膝」，会把你膝盖固定得很紧，就不需要用，除非你蹲体重2.5倍以上重量，或者你膝盖有一点伤了。
简而言之，新手最好啥都别买，遇到瓶颈再买，免得落下差生文具多的结局。
倒也不用专门买，如果你本来就有，戴上也无妨，帮助你记录卡路里燃烧了多少。
我本人没有请过私教，但必须承认我进步之路很慢，甚至走了弯路。我练了八年，还没很多找专业教练跟着练了三年的人练得好。
私教要不要请，主要取决于：你的预算。现在一线城市的私教价格从300-800都有，一买就要十几节课，也是一笔比较大的支出。健身的知识可以从知乎获得，如果没有预算请私教的，完全可以自学，当然，前提是学会保护自己运动时的安全。私教水平。说实话，80%的健身房私教在我看来是水平不够的，现在健身市场发展太快，有很多私教都是速成的。一个私教水平如何，可以看他自己练得如何。有的私教会辩护，说「我虽然不练，但我教得好」，这句话是不可能成立的，健身不是简单的重复动作，健身是复杂的运动，你需要根据实际的身体情况动态调整训练计划，没有亲身实践过，自己没练过，是很难教人的。除此之外，还可以看私教的介绍，毕业于体育大学/体育学院的，平均来说（这里并不是绝对啊）会比毕业于健身学院的好，因为叫「健身学院」的都是培训机构，体育大学/体育学院可是要正儿八经的考上去，能说明这个私教的体育底子好，同时有更多的体育理论知识。
不过如果你真的决定请私教了，那么，请督促私教教你复合动作，有的私教为了能给你持续卖课，会给你整很多名堂，会带你练很多器械。其实，你只需要从私教那里掌握硬拉，深蹲，卧推这几个动作就够了，你掌握了这几个工作，器械什么的可以直接无师自通。
最后总结下。
首先是健身原则：休息足够再健身。安全第一。循序渐进
怎么找到健身动力：寻找正反馈，用数据化思维来衡量自己的进步找到更多健身的目标
然后总结下方法论三分化训练：增肌效果好，耗时久，力量也能得到一定的提升5x5力量。好处：省时间，力量进步快，但不适合新手，新手需要是掌握动作，动作没掌握好就去5x5，很容易受伤。均衡发展，never skip leg day
补剂方面：增肌粉：适合新手蛋白粉：可以用肌酸：遇到瓶颈用BCAA：没必要
装备方面：简单来说，需要时再买，没必要提前买。
最后，推荐几个在知乎硬核的健身知识博主(排名不分先后)。纯属凭记忆想起的，未能详尽，敬请谅解，也欢迎其他健身爱好者在评论区自荐。
@李祥JasonLee @肉崽 @陈柏龄 @帅soserious @刘畊宏willliu @蟹老板(谢奕炜) @柔王丸 @方正 @GO厂长
感谢大家的耐心阅读。